こんにちは！
オーエム・エックスの管理栄養士“すずみん”こと、宗 鈴美です！
だいぶ寒くなりましたね。
忙しい時期ですが、体調を崩されていませんか？
あまり無理をせず、ゆっくりお風呂に入ったり、
ストレッチ体操をしてみたり、温かいものを食べたりして
体が喜ぶことを、できるだけ取り入れてくださいね！
そして、元気に一年を締めくくっていきましょう！
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第32話 『油はダイエットの大敵！？その４』
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油は奥の深～い大切な栄養素！
少しずつ、油のことを知りましょう！
先月からお送りしている油のお話。
油（脂質）は三大栄養素の1つで、
私たちの体になくてはならない栄養素。
多すぎても少なすぎてもいけないから、
料理で使う油の量は、1日【大さじ1～2杯】が目安とお伝えしました。
前回は、油の“種類”についてお話しましたが、
今日はその続きです！
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脂質の種類とは！？
前回もお話したとおり、脂質の種類は、
その成分である【脂肪酸】によって2種類に分けられます。
それが、【飽和脂肪酸】と【不飽和脂肪酸】です。
お肉や乳製品など、常温で固体のものに多く
とりすぎると血液をドロドロにしやすい【飽和脂肪酸】。
↓
これは現代の食事では、多めになりやすい栄養素。
ですから、とりすぎには注意しましょうとお話しました。
さて、今日はもうひとつの【不飽和脂肪酸】についてお話していきますよ～！
【不飽和脂肪酸】って何！？
【不飽和脂肪酸】は、魚や植物油に多く含まれています。
常温で液体のものに多く、よくスーパーで売られている油は
これにあたります。
前回もお伝えしましたが、【不飽和脂肪酸】には、
ブラブラしている手（化学式でいう「二重結合」）があります。
そして、この手の数で、2種類に分けられます。
↓
◆ ブラブラの手が1つのもの ⇒ 「一価不飽和脂肪酸」
◆ ブラブラの手が2つ以上のもの ⇒ 「多価不飽和脂肪酸」 です。
「一価不飽和脂肪酸」は、【オレイン酸】といわれ、
オリーブ油やキャノーラ油（菜種油）などに多くふくまれます。
↓
血液中のコレステロールを下げるはたらきがあり、
また、胃酸を調整するため、胃にやさしく、便秘によい効果もあります！
便秘でお困りの方は、オリーブ油をおすすめします！
（とり過ぎは要注意ですが・・・）
さて、ここで大切なのが「多価不飽和脂肪酸」。
体でつくりだすことができず、食事からとりいれる必要があるため、
【必須脂肪酸】とよばれています！
【必須脂肪酸】にはどんなものがあるの！？
「多価不飽和脂肪酸」は【必須脂肪酸】です。
じつは、この「多価不飽和脂肪酸」は
ブラブラの手の位置によって、さらに2種類に分けられます。
↓
◆ ひとつ目のブラブラの手の位置が端から6番目 ⇒ 「ｎ-6系脂肪酸」
◆ ひとつ目のブラブラの手の位置が端から3番目 ⇒ 「ｎ-3系脂肪酸」
「ｎ-6系脂肪酸」は、さらに3種類に分けられます。
【リノール酸】、【γ（ガンマ）-リノレン酸】、【アラキドン酸】です。
そして、「ｎ-3系脂肪酸」も、さらに3種類に分けられます。
それが【α（アルファ）-リノレン酸】、【EPA】、【DHA】です。
これらの脂肪酸の中で、もっと細かくみていくと、
そのはたらきから ⇒ 【リノール酸】と【α-リノレン酸】が
狭い意味での【必須脂肪酸】といわれています。
ひゅぅぅぅ・・・
難しいですね。
とにかく、覚えてもらいたいことをまとめると・・・
↓ ↓ ↓
【必須脂肪酸】は、「多価不飽和脂肪酸」の中の
● 「ｎ-6系脂肪酸」の【リノール酸】と
● 「ｎ-3系脂肪酸」の【α-リノレン酸】ということです！
「油は酸化しやすい」ってどういうこと！？
さてさて、必須脂肪酸の【リノール酸】と【α-リノレン酸】。
この2つの脂肪酸をお伝えするのは次回にするとして・・・
（すみません。長くなってしまうので・・・。みなさんもお疲れだと思いますし！笑）
今回の最後に・・・
「油は酸化しやすい」って聞いたことがありますか！？
この油は、【不飽和脂肪酸】のことを指します。
魚や植物油に多くふくまれる油のこと。
なぜなら、さきほどもお伝えしたとおり【不飽和脂肪酸】には、
ブラブラしている手（二重結合）があり、
いつでも誰かと手を組みたがろうとしているからです。
↓
その誰かのひとつが「酸素」！
この不飽和脂肪酸を長く保存すると、どんどん酸素と手を組み、
不安定な過酸化物となって、体にとって悪いものに変わってしまうのです。
また温度や湿度、光なども酸化の要因となります。
この酸化した油は、老化やがんを招いてしまうことにもなるので、
ぜひ、魚も植物油も新鮮なうちに食べましょう！
本当に奥の深い脂質・・・
次回は、【必須脂肪酸】の【リノール酸】と【α-リノレン酸】について
見ていきたいと思います！
油はダイエットの大敵といった悪いイメージがありますが、
逆にダイエットには油が大切かもしれませんよ！
お楽しみに～！
あなたの健康への道のり、応援しています！
フレー！フレー！！！
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【編集後記】
油はとても難しい分野です。
聞きなれない単語も多いと思うので、
できるだけ分かりやすくお伝えしたいと思っていますが、
なんとも細かくて・・・
でも、悪いイメージの油だけが先行してしまっているので、
本当は大切な成分があることをぜひ知ってもらいたいと思います。
次回も、できるだけ分かりやすくお伝えできるように
がんばりますっ！