こんにちは☆
オーエム・エックスの管理栄養士のすずみんです。
新学期を迎えました。
春の心地よい陽気が、
スタートの季節をさわやかに演出してくれています☆
みなさまはどんなスタートを切られましたでしょうか。
健康づくりに欠かせないお食事においても、
お菓子が多い、野菜が少ない、揚げ物が多いなど、
何か感じていらっしゃるご自身の食生活を見直して
少し良い方向に変えられるように意識してみませんか。
きっと良い1年がスタートできますね♪
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第86話 『塩分の摂り過ぎの救世主とは！？』
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体のメンテナンスに必要な16種類の必須ミネラル☆
カリウムは、摂り過ぎたナトリウムを救う！？
さまざまな働きをしているミネラル。
そして、体の中で作り出すことができずに、
食事から補わなければいけないミネラルを「必須ミネラル」と呼び、
16種類あります。
ミネラルの不足や過剰は、さまざまな不調を招くため、
美と健康づくりのために、ミネラルについてお話します。
今回は「カリウム」です☆
早速、見ていきましょう。
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カリウムはナトリウムと作用し合うパートナー
カリウムは、おもに細胞内液に存在しています。
そして、細胞外液に多いナトリウムと作用し合いながら
細胞の浸透圧を維持して、水分量を適切に保っています。
ナトリウムが多くなると、
カリウムは、ナトリウムを腎臓から再吸収されることを抑制して
尿から一緒に排泄するように促します。
私たち日本人は、食塩としてナトリウムを摂り過ぎる傾向があり、
それは、必要量の5倍近くにも及んでいることは、
前回のメルマガでもお伝えしました。
（※詳しくは、「味付けはいらないって本当！？第85話」をご覧ください。）
ナトリウムの摂り過ぎは、高血圧や腎機能障害を起こし、
胃がんのリスクも高め、動脈硬化などの血管疾患にかかりやすくなります。
ですから、カリウムの摂取が重要視されているのです☆
カリウムの不足や摂り過ぎはどうなるの！？
カリウムは、たとえ摂り過ぎたとしても尿中に排泄されます。
ですから、普通の食事で過剰症になることはありません。
ただし、腎臓の機能が低下してしまい、
尿の排泄が難しくなっている場合は別で、
高カリウム血症を起こす場合があります。
↓ ↓
カリウムは心臓や筋肉の収縮と弛緩にも関わっていますので、
高カリウム血症になると、心臓の動きに影響を及ぼしますので、
定期的な健診で確認していきましょう。
カリウムの不足についても、
普通の食事であれば欠乏症を起こすことはありません。
ただし、下痢や嘔吐（おうと）があったり、
利尿剤を長く服用していたり、また、夏場の多量の汗で
カリウムの排泄量が増えると、脱力感や食欲不振といった状態が
現れることがあります。
やはり、しっかりカリウムを意識した食事をしていきたいですね☆
カリウムを多く含む食材は！？
カリウムは、私たちヒトと同様に、
動植物の細胞内にもあるので、いろいろな食材に含まれています。
ほとんどの食材には、ナトリウムよりもカリウムが多く含まれていて、
味付けをしないで食べれば、カリウムがしっかり摂れて、
ナトリウムを摂り過ぎることはありません。
中でもカリウムは、果物や野菜、いも類や大豆、海藻などに
多く含まれています。そして、特に夏に旬を迎える食材や
よりフレッシュな食材には、カリウムが豊富に含まれます。
新鮮な旬の食材を大切にしながら、野菜や果物をしっかり食べていれば
不足する心配はありません♪
また、干し柿などのドライフルーツや、
海苔やひじきなどの海藻の乾物といった、
水分が抜けていて成分が凝縮された食材も、
カリウムをたっぷり含んでいます。
カリウムを上手に摂る方法は！？
食材に含まれるカリウムは、水に溶け出す性質があります。
そのため、茹でたり水でさらしたりする調理過程で損失されやすく、
実は思っているよりも摂れていないことがあります。
野菜を煮る場合は、煮汁にカリウムが溶け出していると
考えられるので、煮汁ごと一緒に食べましょう。
ただし、味付けに使われている調味料の塩分（ナトリウム）も
含まれているということを忘れないようにしてください。
うす味にしましょう☆
効率よくカリウムを摂るなら
生で食べられる野菜や果物にすることがおすすめです。
また、茹でても損失量が少ない根菜やいも類、豆類も良いですね☆
さらに一歩進んで気をつけるなら、
利尿作用の強いものを摂り過ぎないようにしましょう。
カリウムは主に尿で排泄されますので、
コーヒーやお茶、ビールなどのアルコール飲料を飲み過ぎると
カリウムも一緒に出やすくなります。
食生活のチェックをしてみてください☆
あなたの健康への道のり、応援しています♪
フレー！フレー！！！
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【編集後記】
ここ岡山では、先週末に桜の見ごろを迎えるところが多かったようで、
すずみんは春を感じに少しドライブをしたり、
夜桜を見に行ったりしました。桜はやっぱり良いですね☆
キレイな景色のおかげで、
素敵な新年度のスタートが切れたように感じました。
みなさまも良い一年になりますように♪
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