こんにちは☆
オーエム・エックスの管理栄養士のすずみんです。
いつもメルマガをお読みいただき、ありがとうございます♪
お盆休みの方が多くいらっしゃると思いますが、
みなさま、この暑い季節を楽しんでお過ごしですか。
毎日のきびしい暑さで、食欲がわかず
スルッと食べられる麺類が頻繁に食卓に上っているかもしれません。
今日は夏の特別編として、
みなさまに麺類を見直してもらいたいと思います。
ぜひ、ご一読ください☆
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第95回 『夏休み麺特集☆どの麺が良いの！？』
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そうめんやうどん、そばやラーメン、パスタ・・・
麺類はご飯よりもヘルシーなの！？
いろいろと種類がある麺。
日本人が昔からよく食べている大人気のメニューですね☆
ご飯に比べると、スルッと食べられますし、
麺の種類によっては
なんとなく軽食的なイメージもあるので、
ヘルシーな印象を持っている方も多いかもしれません。
「ご飯は太るからさっぱりな麺類を中心に・・・」という方。
実際のところは要注意なところがあります。
早速、麺の特徴を見ていきましょう。
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麺類のカロリーは高い？低い？
ご飯と麺類。
どちらがダイエットには向いているのか・・・！？
↓ ↓
まず、カロリーで比較していきましょう。
コンビニのおにぎり（ご飯約100g）に相当する麺の量は・・・
■うどん ・・・ ゆで160g（2/3袋）、干し20g（1/5人前）
■そば ・・・ ゆで120g（2/3袋）、干し20g（1/5人前）
■中華めん ・・・ ゆで100g（1袋弱）、生60g（1/2人前）
■パスタ ・・・ 乾20g（1/5人前）
スーパーなどで買う麺類の中では、
もともとゆでて売られているものの方が
干してある乾麺よりもカロリーが低めなのが分かります。
外食の麺類は、もともとゆでた麺を使用しているのではなく、
生麺や乾麺をゆでてから使用しているお店がほとんどですので、
上記の「干し」「生」「乾」の量でお考えください。
↓ ↓
ということは、ゆで麺を使うことがない場合は、
具材や油脂類などの調味料を除いても、
ご飯よりもカロリーが高くなる場合が多いと言えます。
GI値から見た麺類の特徴
食材に含まれる栄養成分には
エネルギー（カロリー）は大事な指標のひとつです。
特にダイエットの場合は
摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くする必要があります。
そのため、摂取エネルギーを減らすために、
食材に含まれるカロリー表示をチェックして
量の調節をしている方が多いのではないでしょうか。
しかし、ご飯や麺類に含まれる主成分の
“炭水化物（糖質）”については、
カロリーを気にするだけでは不十分なのです。
炭水化物（糖質）は、
体や脳を機能させるために欠かせないエネルギー源です。
ただし、炭水化物（糖質）を含む食材を食べてから、
どのくらいのスピードで血糖値を上げて
エネルギー源になるのかは、実は食材によって異なります。
速いもの、ゆっくり取り込まれるもの・・・
このような食材によって異なる速度を数値化したものが
↓ ↓
GI値（グリセミック・インデックス）です。
血糖値のコントロールは
ダイエットをはじめ、糖尿病や肥満の対策に必要なだけでなく、
気分や学習能力、記憶力といった脳の働きにも影響を与えます。
特に「GI値が高い＝血糖値の上昇が速い食材」の食べ過ぎは
心身の健康問題に影響を与えるリスクが高くなります。
そのため、大人だけでなく、子どもの健康づくりにも
GI値の確認が大切です。
では、ご飯と麺類のGI値を比較していきましょう☆
|
食材 |
GI値 |
食材 |
GI値 |
|
白米 |
88 |
うどん |
85 |
|
赤飯 |
77 |
そうめん |
80 |
|
玄米＋白米 |
65 |
ラーメン |
72 |
|
玄米 |
55 |
パスタ |
65 |
|
五穀米 |
54 |
そば |
54 |
左側のごはん類と右側の麺類での比較は
それぞれ食材によってGI値が変わるので、
ごはん類と麺類のどちらが良いとは言いにくいです。
しかし、左側のごはん類の中だけで見ると、
精白されたごはんは、GI値が高くなります。
そのため、白米よりも玄米の方がGI値が低く、
ダイエットに向いています。
右側の麺類の中で比較すると、うどんが高GI値。
そばは玄米と同程度の低いGI値食材です。
うどんもそばも、例えば「ざる」のように
具材のない料理で食べると、どちらもヘルシーな印象があり
カロリーもほとんど差はありません。
しかし、GI値から見るとかなり大きな差が見られます。
麺類の中では、そばが一番ダイエットに向いていると言えます☆
具材やスープによって大きく変わる麺類上記のように、各麺類のGI値の違いによって
ダイエットや糖尿病予防などに向いているものをお伝えしましたが、
実際のところ、料理の仕方によって
栄養バランスも大きく変わってしまうのも事実です。
例えば・・・
ラーメンなどの中華めんは、
具材やスープに油脂の多いものが使われています。
とんこつなど、白濁したコクのあるスープ類は注意が必要です。
また、ベーコンといった脂質の多い具材や
生クリームやバターを使ったパスタも注意が必要です。
うどんやそばでも、
トッピングに天ぷらが乗れば油脂が多くなります。
麺はこうやって食べよう☆麺類の賢い食べる方と選び方は・・・
■中華めんなら醤油ラーメンか塩ラーメン、
パスタならトマトベースかオイルベースの野菜の多いもの、
うどんやそばは、天ぷらを避け、わかめや山菜、きのこといった
具材が多いものを選び、油脂の摂り過ぎを防ごう☆
■スープを飲み干さないようにしよう☆
ラーメンのスープは油脂が多く、うどんやそばの汁には
みりんなど糖度の高い味付けがされています。
また塩分も多いので、飲み干さないことがカギです。
■食物繊維を一緒に摂ろう☆
小鉢などの添え物や具材で、
野菜やきのこ、海草、イモ類を一緒に取り入れて
血糖値の上がりを緩やかにしよう。
ツルツルっと入ってしまう麺類は、
思っている以上に食べ過ぎてしまうことが多くあります。
また、今の暑い時期は「そうめんだけ・・・」となってしまっている
方も多いかもしれません。
美と健康づくりには、バランスが大切です☆
野菜不足、油脂や塩分の摂り過ぎにならないように、
見直しをしてくださいませ。
あなたの健康への道のり、応援しています♪
フレー！フレー！！！
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【編集後記】
スーパーで売られているそばの中でも、種類があります。
「十割そば」「二八そば」・・・
この違いは、そば粉の量で変わります。
そば粉が3割以上使われている場合は「そば」と表示ができるため、
ほとんどが小麦粉という場合があります。
購入する際には、原材料の表示もチェックしてみてください☆
そば粉だけで作られている「十割そば」は、本当においしいです！
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