健康と美容をつくる○○色の食材をとろう!| すずみんの健康応援宣言!


 今回のテーマ

『健康と美容をつくる○○色の食材をとろう!』

こんにちは☆
オーエム・エックスの管理栄養士のすずみんです。
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 今週のメルマガトピックス

・『健康と美容をつくる○○色の食材をとろう!』

今日は大みそか☆ 2015年最後の日です。
この寒さが心身を清めてくれ、そして、新しい年を迎える緊張感につながっているように感じられます。

今年一年を振り返ってみて、皆さまいかがでしたでしょうか。

いま思ったこと、感じられたことが、大きな力となって来年につながりますよう、心よりお祈りしております。

2016年が素晴らしい一年になりますように☆

『健康と美容をつくる○○色の食材をとろう!』

 

注目のフィトケミカル!7色の野菜がもつ力とは!?

華やかな食卓を演出させるためには、「色」はとても大切です。特に赤や黄、緑などの鮮やかな「色」を持つ野菜や果物は欠かせません。

このような野菜や果物の「色」は、“フィトケミカル”という機能性成分に由来します。

フィトケミカルは、炭水化物やたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素と、第六の栄養素と言われる食物繊維に加え、「第七の栄養素」として注目されています。なぜなら強い抗酸化作用をもっているため、健康と美容の体づくりのために、とても魅力的な栄養素だからです。

フィトケミカルは、「色」だけでなく辛味や香りの成分も含みますが、「色」の種類によって特徴があります。赤、橙、黄、緑、紫、黒、白の7色に分けて、それぞれ注目の効果を見ていきましょう☆

【赤】 
 ・リコピン: トマト、スイカ、金時にんじん、柿など
⇒ ビタミンEの100倍、カロテンの2倍以上の抗酸化能力を持つ
 ・カプサイシン: パプリカ、赤ピーマン、とうがらしなど
  ⇒ 強い抗酸化作用を持ち、その能力はリコピン以上とも言われる

【橙】 
 ・プロビタミンA: かぼちゃ、にんじん、みかん、マンゴーなど
⇒ 体内でビタミンAに変換される栄養素で、抗酸化作用やがん予防に注目
 ・ゼアキサンチン: パパイヤ、マンゴー、ケール、ブロッコリーなど
  ⇒ 抗酸化作用に加え、網膜にある栄養素のため視力低下予防に注目

【黄】 
 ・フラボノイド: たまねぎ、ほうれん草、パセリ、レモン、かんきつ類など
  ⇒ 抗酸化作用に加え、ビタミンCの吸収促進、血管壁の強化に注目
 ・ルテイン: とうもろこし、ブロッコリー、ゴールドキウイ、かぼちゃなど
  ⇒ 抗酸化作用に加え、視力低下予防やがん予防、動脈硬化予防に注目

【緑】 
 ・クロロフィル: ほうれん草、モロヘイヤ、ニラ、緑ピーマン、パセリなど
  ⇒ 光合成を担っている成分で、抗酸化作用に加え、コレステロール調整に注目

【紫】
 ・アントシアニン: なす、紫いも、紫キャベツ、赤しそ、黒豆、ベリー類など
  ⇒ 抗酸化作用に加え、視力低下や高血圧の予防、肝臓の保護に注目

【黒】
 ・クロロゲン酸: ごぼう、じゃがいも、バナナ、なす、ヤーコン、梨など
  ⇒ 抗酸化作用に加え、血圧や血糖の調整、がん予防やダイエット効果に注目
 ・カテキン: 緑茶、ワイン、柿など
  ⇒ 強い抗酸化作用に加え、虫歯菌の殺菌作用やコレステロール調整に注目

【白】
 ・イソチオシアネート: キャベツ、大根、ブロッコリー、わさび、菜の花など
  ⇒ 抗酸化作用に加え、がん予防やコレステロール調整に注目
 ・硫化アリル: ねぎ、たまねぎ、ニラ、にんにくなど
  ⇒ 抗酸化作用に加え、ビタミンB1の吸収促進、がんや高血圧予防に注目

 

7色の野菜や果物を上手に取り入れましょう

野菜や果物の「色」がもつすばらしい働きが分かっても、実践して取り入れていかなければ意味がありません。7色の食材を無理なく毎日食べていくために、次のポイントを参考にしてみてください☆

■1日350gの野菜をそろえましょう
 厚労省が唱える「1日350gの野菜」をとるためには、朝昼夕の1日3食なら、1回に100~150gの野菜が必要になります。野菜100gの目安は、生の状態で“両手一杯分”くらい。この量の野菜をしっかり確保するようにしましょう。

■前回に購入しなかった「色」の野菜を買いましょう
 買い物をする時には、並んでいるいろいろな種類の野菜や果物から、前回に購入しなかった「色」の食材を選びましょう。1回で7色の食材が揃わなくても、1週間など、ある程度の期間で考えると7色が揃いやすくなります。

■“鮮やか”な食卓を目指しましょう
 例えばカレーライスのみなど、茶色だけの食卓にならないように、サラダやスープなどを添えて「色」をプラスしましょう。毎回7色を数えなくても、見た目から“鮮やか”と感じられれば、それだけで「色」が加わっているはずです。

「色」鮮やかな食卓は、見るだけで気持ちが高まり、うれしくなって食欲が湧きます。さらに美味しさがアップして、体にもうれしい効果をもたらしてくれます。

食卓に関して言えば、「色」の“見た目”にこだわることが、健康や美容づくりには大切だということですね☆

あなたの健康への道のり、応援しています♪
フレー!!フレー!!

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