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 今回のテーマ

『いつまでも元気な骨に!骨粗鬆症予防』


こんにちは!
オーエム・エックスの管理栄養士&お客さま担当の吉田です。
いつもメルマガをお読みいただき、ありがとうございます。

 今週のメルマガトピックス

・『いつまでも元気な骨に!骨粗鬆症予防』


丈夫な骨を維持するためには、強さに必要な骨密度を高めること、しなやかさのために弾力性を維持することが大切です。

今回は、高齢者だけでなく全ての年代にとっても問題となっている骨粗鬆症の予防法についてお伝えします。

『いつまでも元気な骨に!骨粗鬆症予防』


 

骨粗鬆症は生活習慣によって予防できる!


骨粗鬆症は多くの要因が関与して発症する疾患であり、遺伝要因と生活習慣が発症に大きく影響します。骨粗鬆症の危険因子には、加齢・性(女性)といった除去しえないものと、カルシウム摂取量の不足や運動不足といった生活習慣に関わるもので努力によって除去できるものがあります。

除去しえない危険因子を持っている・いないに関わらず、食習慣や生活習慣の改善により危険因子をできるだけ少なくすることが骨粗鬆症の予防につながります。

骨は刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すといわれています。また、重力のかかる運動の方が効果的なため、骨粗鬆症予防には水泳などよりも、ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に刺激が加わる運動が推奨されています。

 

食事で骨粗鬆症予防


■積極的に摂りたい栄養素■

《カルシウム》
体内のカルシウムの99%は骨と歯に存在し、これらを構成する必須ミネラルです。
カルシウムは体への吸収率が低い栄養素でもあるため、食材に含まれているカルシウムを全て体に取り入れることはできません。そのため、カルシウムを摂る際は推奨されている量を摂取することはもちろん、吸収率の高い食材を選ぶこともポイントです。
カルシウムの吸収率が高い食材には、牛乳、小魚などがあります。
(18歳以上では、1日のカルシウム推奨量は650~800mgとなっています。)


《ビタミンD》
 ビタミンDは血液や筋肉中のカルシウム濃度を調整する役割を担っており、丈夫な骨や歯の形成・維持に働きます。ビタミンDが不足していると、カルシウムをしっかり摂取していても体内への吸収が不十分となったり、骨からカルシウムを溶かし出すホルモンの分泌が盛んになったりするため、骨量の減少に繋がってしまいます。
(ビタミンDを多く含む食品には、魚介類、きのこ類などがあります。)


《β-クリプトキサンチン》
β-クリプトキサンチンは、温州みかんやぽんかん、パパイヤなどの柑橘系のフルーツに多く含まれている色素成分でカロテノイドの一種です。
β-クリプトキサンチンには、破骨細胞を減少させて骨破壊を抑制するとともに、骨形成を促進する働きがあるため、骨密度だけでなく、骨質や骨代謝も改善することができます。


■摂り過ぎに注意が必要■

《リン》
リンは、人体に必要なミネラルの一種で、骨や歯の形成にも使われます。その他にも細胞膜や核酸の構成成分になるなど、体内での色々な働きに関わっている栄養素ですが、多く摂り過ぎるとカルシウムの吸収を阻害することが知られています。リンは食品中に多く含まれているため、通常は不足することはありませんが、インスタント食品や加工食品を多く食べたり、肉類に偏った食事をしたりしていると、リンの摂り過ぎになってしまいがちなので注意しましょう。


毎日の食生活、生活習慣のちょっとした工夫や取り組みの積み重ねが骨を丈夫にし、将来の健康に繋がります。1日3回のバランスのとれた食事を中心に、今回ご紹介した栄養素や運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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