第30回 『油はダイエットの大敵!?その2』 | すずみんの健康応援宣言!

こんにちは!
オーエム・エックスの管理栄養士“すずみん”こと、宗 鈴美です!

ここ岡山は、朝晩はすっかり寒くなりました。
暑い夏が終わったあと、秋もなく冬が来てしまったかのように
急に寒くなってしまいましたから、
体が適応しきれない人も多いのではないでしょうか!?

体を温かくして、風邪を引かないようにしていきましょうね!

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  第30話 『油はダイエットの大敵!?その2』
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 イメージの悪い油・・・
 ここで、大切な油のことを知りましょう!

ダイエットの敵!カロリーが高いから嫌!といった
悪者になりがちの油・・・

でも油は三大栄養素の1つで、
私たちの体になくてはならない栄養素です!

だから、油をとらないのは問題ですし、とり過ぎてもダメ!

そこで今回は、大切な油の目安量について見ていきましょう!

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 どのくらいの油をとっているの!?

私たちは、一日にどのくらいの量の油をとっていると思いますか?
  ↓
と・・・人それぞれ食事の内容が違いますので、
一概に「○○グラムの油をとっています!」とは言えません。

ただ、厚労省が発表している「日本人の食事摂取基準2010年度版」では、
私たちの平均は、1日の総カロリーの約25%が脂質であると言っています。
  ↓
ということは・・・
1日2000キロカロリー食べた場合、
500キロカロリーは脂質で、それは約55グラムに相当します。

55グラムの脂質ってどのくらい!?ということですが・・・
  ↓
食材そのもの…例えばお肉など・・・に含まれる脂質も入りますので
ちょっと難しいのですが・・・
  ↓
もし、植物油で、すべての脂質をとるというなら、大さじ4.5杯分。
鶏のもも肉(皮なし)で、すべての脂質をとるというなら、1.1kg分になります。

と、なんだか無謀な説明の仕方になってしまいました・・・

では、弊社社員(30歳男性)のある1日の食事を見てみましょう。
(健康食品会社に勤めているとは思えない食事だったので、
その後指導しましたが・・・)

 朝食: クリームパンと缶コーヒー(微糖)
 昼食: 煮込みハンバーグ、味噌汁、ご飯
 間食: シュガーレス飴
 夕食: 塩ラーメン、チャーシュー丼(小)、蒸しギョーザ3つ

これは、大体2700キロカロリーで、脂質88グラムになりました。
これは総カロリーの29%にあたるので、油の摂りすぎ!

あなたは、このような野菜少なめで、
油っぽい料理が中心の食事になっていませんか!?

 どのくらいの油をとればいいの!?

健康維持のための適当な油の量は、
一般的に、総カロリーの約20~25%と言われます。

と、これもピンとこない量ですね・・・

もっと分かりやすくお伝えしなければ!!!

先程もお伝えした通り、食材そのものに含まれる油も
大切な脂質の量になります。
例えば、お肉やお魚、卵、豆腐、ナッツ類。野菜にだって少しは含まれます。

こういった食材それぞれに含まれる脂質を考えるのは大変!

だから、食材に含まれる脂質の量は、いったん置いておいて、
“料理をする際に使う適当な油の量”をお伝えします!
  ↓
  ↓
これが、【1日大さじ1~2杯】です!

どうでしょうか!分かりやすくなりましたか?

料理をしない人には分かりにくいかもしれませんが、
野菜炒めをする、サラダにドレッシングやマヨネーズを使う、
パンにバターを塗る、揚げ物をする・・・などなど。

食材を使って、料理をする際に使う適当な油の量が、
【1日大さじ1~2杯】ということです!

どんなふうに思われました!?
少ないですか!?
意外に多いと思いましたか!?

 揚げ物って、どのくらいの油を吸ってるの!?

野菜炒めに使う油、サラダにかけるドレッシングやマヨネーズ・・・
こういった料理に使う油は、自分の目でその量が見ることができます。

しかし、揚げ物は!?

たっぷりの油を使って料理する揚げ物は、
どれだけの油が食材に吸い込まれたのか分かりにくいですよね!?

そこで、目安です!!!

<揚げ物の油の吸収率!>

● 素揚げ(そのまま揚げる) → 食材に【5%】の油がプラス
● から揚げ(小麦粉や片栗粉で揚げる) → 【7%】
● フライ・てんぷら(パン粉やてんぷら粉で揚げる) → 【15~20%】
● かき揚げ → なんと【30~35%】!

衣が厚く多くなればなるほど、油を吸収するということになるのです。

例えば、100gの豚肉でとんかつを作った場合、
吸収率が15~20%ですので、15~20gの油を吸収してしまうことになり、
大さじ1.5~2杯の油を使ったことになります。
これは、一日分の油を使ったということ。

どうでしょうか?
揚げ物は、どうしても油を多く使うことになってしまいます。

だから揚げ物の目安は“週1回くらい”まで。
いかがでしょうか?
揚げ物が多い食生活になっていませんか?

ここで、是非、1日の油の量を見直してみましょう!!!
料理に【1日大さじ1~2杯】。
多かったなら減らし、少なかったなら取り入れてみましょう!

あなたの健康への道のり、応援しています!
フレー!フレー!!!

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【編集後記】

てんぷらやとんかつといった揚げ物を抜かせば
和食はさっぱりした料理が多いです。
しかし、フランス料理、イタリア料理、中華料理などといった
海外の料理は、油をたっぷり使う傾向があります。

外食が多い方(特に海外料理を選ばれることが多い方)は、
油のとり過ぎに要注意!

またダイエットの人は、必要な油の量がとれていないこともあります。

是非、いつものご自身の食事パターンを見つめ直してみてくださいね!