こんにちは！
オーエム・エックスの管理栄養士“すずみん”こと、宗 鈴美です！
ここ岡山は、朝晩はすっかり寒くなりました。
暑い夏が終わったあと、秋もなく冬が来てしまったかのように
急に寒くなってしまいましたから、
体が適応しきれない人も多いのではないでしょうか！？
体を温かくして、風邪を引かないようにしていきましょうね！
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第30話 『油はダイエットの大敵！？その２』
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イメージの悪い油・・・
ここで、大切な油のことを知りましょう！
ダイエットの敵！カロリーが高いから嫌！といった
悪者になりがちの油・・・
でも油は三大栄養素の1つで、
私たちの体になくてはならない栄養素です！
だから、油をとらないのは問題ですし、とり過ぎてもダメ！
そこで今回は、大切な油の目安量について見ていきましょう！
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どのくらいの油をとっているの！？
私たちは、一日にどのくらいの量の油をとっていると思いますか？
↓
と・・・人それぞれ食事の内容が違いますので、
一概に「○○グラムの油をとっています！」とは言えません。
ただ、厚労省が発表している「日本人の食事摂取基準2010年度版」では、
私たちの平均は、1日の総カロリーの約25％が脂質であると言っています。
↓
ということは・・・
1日2000キロカロリー食べた場合、
500キロカロリーは脂質で、それは約55グラムに相当します。
55グラムの脂質ってどのくらい！？ということですが・・・
↓
食材そのもの…例えばお肉など・・・に含まれる脂質も入りますので
ちょっと難しいのですが・・・
↓
もし、植物油で、すべての脂質をとるというなら、大さじ4.5杯分。
鶏のもも肉（皮なし）で、すべての脂質をとるというなら、1.1kg分になります。
と、なんだか無謀な説明の仕方になってしまいました・・・
では、弊社社員（30歳男性）のある１日の食事を見てみましょう。
（健康食品会社に勤めているとは思えない食事だったので、
その後指導しましたが・・・）
朝食： クリームパンと缶コーヒー（微糖）
昼食： 煮込みハンバーグ、味噌汁、ご飯
間食： シュガーレス飴
夕食： 塩ラーメン、チャーシュー丼（小）、蒸しギョーザ3つ
これは、大体2700キロカロリーで、脂質88グラムになりました。
これは総カロリーの29％にあたるので、油の摂りすぎ！
あなたは、このような野菜少なめで、
油っぽい料理が中心の食事になっていませんか！？
どのくらいの油をとればいいの！？
健康維持のための適当な油の量は、
一般的に、総カロリーの約20～25％と言われます。
と、これもピンとこない量ですね・・・
もっと分かりやすくお伝えしなければ！！！
先程もお伝えした通り、食材そのものに含まれる油も
大切な脂質の量になります。
例えば、お肉やお魚、卵、豆腐、ナッツ類。野菜にだって少しは含まれます。
こういった食材それぞれに含まれる脂質を考えるのは大変！
だから、食材に含まれる脂質の量は、いったん置いておいて、
“料理をする際に使う適当な油の量”をお伝えします！
↓
↓
これが、【1日大さじ1～2杯】です！
どうでしょうか！分かりやすくなりましたか？
料理をしない人には分かりにくいかもしれませんが、
野菜炒めをする、サラダにドレッシングやマヨネーズを使う、
パンにバターを塗る、揚げ物をする・・・などなど。
食材を使って、料理をする際に使う適当な油の量が、
【1日大さじ1～2杯】ということです！
どんなふうに思われました！？
少ないですか！？
意外に多いと思いましたか！？
揚げ物って、どのくらいの油を吸ってるの！？
野菜炒めに使う油、サラダにかけるドレッシングやマヨネーズ・・・
こういった料理に使う油は、自分の目でその量が見ることができます。
しかし、揚げ物は！？
たっぷりの油を使って料理する揚げ物は、
どれだけの油が食材に吸い込まれたのか分かりにくいですよね！？
そこで、目安です！！！
＜揚げ物の油の吸収率！＞
● 素揚げ（そのまま揚げる） → 食材に【5％】の油がプラス
● から揚げ（小麦粉や片栗粉で揚げる） → 【7％】
● フライ・てんぷら（パン粉やてんぷら粉で揚げる） → 【15～20％】
● かき揚げ → なんと【30～35％】！
衣が厚く多くなればなるほど、油を吸収するということになるのです。
例えば、100gの豚肉でとんかつを作った場合、
吸収率が15～20％ですので、15～20gの油を吸収してしまうことになり、
大さじ1.5～2杯の油を使ったことになります。
これは、一日分の油を使ったということ。
どうでしょうか？
揚げ物は、どうしても油を多く使うことになってしまいます。
だから揚げ物の目安は“週1回くらい”まで。
いかがでしょうか？
揚げ物が多い食生活になっていませんか？
ここで、是非、1日の油の量を見直してみましょう！！！
料理に【1日大さじ1～2杯】。
多かったなら減らし、少なかったなら取り入れてみましょう！
あなたの健康への道のり、応援しています！
フレー！フレー！！！
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【編集後記】
てんぷらやとんかつといった揚げ物を抜かせば
和食はさっぱりした料理が多いです。
しかし、フランス料理、イタリア料理、中華料理などといった
海外の料理は、油をたっぷり使う傾向があります。
外食が多い方（特に海外料理を選ばれることが多い方）は、
油のとり過ぎに要注意！
またダイエットの人は、必要な油の量がとれていないこともあります。
是非、いつものご自身の食事パターンを見つめ直してみてくださいね！