こんにちは！
オーエム・エックスの管理栄養士のすずみんです！
先週末は、東京で桜が満開となり、春の陽気を伝えていましたが、
ここ岡山は、満開の場所もあれば、咲き始めた場所も多くあります。
きれいな淡いピンクの景色は
なんだか気持ちを盛り上げてくれますね。
みなさまはお花見はもうお済みですか。
それともこれからでしょうか。
岡山城の近くを流れる旭川沿いは、立派な桜が咲き並んでいます。
今週末も、多くの人たちでにぎわうことでしょう。
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第62話 『アミノ酸スコアで“質”をチェック！』
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たんぱく質は絶対に必要な栄養素
アミノ酸によってたんぱく質の“質”が変わります
たんぱく質の意味は、ギリシャ語で「第一のもの」
↓
それほど、私たちの身体を作る大切な栄養素です。
健康な身体づくりだけでなく、美容や心・精神面における
部分での健康づくりにも、たんぱく質は大きく関わっています。
たんぱく質を理解すれば、もっと健康に！
今日もたんぱく質についてお勉強していきましょう。
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20種類のアミノ酸が、私たちの身体を作る！
たんぱく質はアミノ酸のかたまりです。
自然界には、数百種類のアミノ酸が存在していますが、
たんぱく質を構成するアミノ酸は、わずか20種類。
私たちの体を構成している約10万種類のたんぱく質は、
このたった20種類のアミノ酸によって作られているのです。
この20種類のアミノ酸のうち、
私たちの体の中で合成できるアミノ酸を【非必須アミノ酸】と呼びます。
反対に、私たちの体内で合成できない、
もしくは合成できても必要量まで満たせない、という
9種類のアミノ酸（成人は8種類）を【必須アミノ酸】と言います。
この【必須アミノ酸】は、食事から補う必要があるのです！
9種類の【必須アミノ酸】は・・・
イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、
スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンです。
良質のたんぱく質って何！？
9種類の【必須アミノ酸】。
食品の中に、この9種類の必須アミノ酸のうち1つでも不足していると、
たんぱく質としての栄養的な価値が下がってしまいます。
ということは、必須アミノ酸のバランスが、
そのたんぱく質の“質”を決めるのです。
このたんぱく質の“質”を評価するものが ⇒ 「アミノ酸スコア」
理想のアミノ酸バランスに対し、それぞれの食品の必須アミノ酸の
充足度を表したものです。
得点が高いものほど、必須アミノ酸をバランス良く含んでいることを指し、
こういった食品は“良質のたんぱく質”と呼ばれます。
第一制限アミノ酸って！？
「アミノ酸スコア」は、【第一制限アミノ酸】によって決まります。
↓
この【第一制限アミノ酸】とは、
ある食品に含まれる9つの必須アミノ酸のうち、
一番スコアの低いアミノ酸のことです。
なぜ、この一番スコアの低いアミノ酸に
注目をしなければいけないのでしょうか？
↓
↓
それは、9つの必須アミノ酸の全体の働きが、
一番スコアの低いアミノ酸のレベルに制限されてしまうからです。
この状態を例えたのが、“桶の理論”
9枚の木の板を並べて作られた桶をイメージしてみてください。
そのうち、1枚でも折れてしまったら、そこから水は流れ出てしまいます。
いくら他の板が長くしっかり出来ていても、溜められる水の量は
折れてしまった板の高さまでにしかなりません。
これが、必須アミノ酸にも当てはまるのです。
桶の9枚の板を必須アミノ酸に置き換えると、
一番スコアの低いアミノ酸＝【第一制限アミノ酸】に働きが制限されるので、
これが、その食品の「アミノ酸スコア」になるのです。
アミノ酸スコアの低い食品は、アミノ酸スコアの高い食品と！
例えば、アミノ酸スコアが60点の食品は、
9つの必須アミノ酸のうち、どれかが60点になっています。
そういった場合は、アミノ酸スコアが100点である高い食品と一緒に
食べることが必要です。
最新のアミノ酸の評価方法では、【PDCAAS】
（Protein
Digestibility Corrected Amino Acid
Score)
が用いられています。
これは1993年に、WHO（世界保健機構）とFDA（米国食品医薬品局）、
UNU（国連大学）が、従来のアミノ酸スコア（100点満点評価）に加えて、
【たんぱく質の消化率】も加味して評価した方法です。
100点満点から、PDCAASは1点満点での評価に変わりました。
↓
ですが、分かりにくいので、
100点に直して、一部の食品のPDCAASを以下の表にしました。
見ていただくと、100点以上の食品もあります。
しかし、100点を超えているからといって
それ以上に優れた効果があるというわけではありません。
普段食べている食品のアミノ酸スコアはいかがですか？
|
食品 |
PDCAAS |
食品 |
PDCAAS |
食品 |
PDCAAS |
|
白米 |
54点 |
牛乳 |
113点 |
サーモン |
94点 |
|
玄米 |
48点 |
卵 |
121点 |
まぐろ |
94点 |
|
小麦粉 |
40点 |
鶏肉 |
102点 |
豆腐 |
93点 |
|
とうもろこし |
60点 |
豚肉 |
102点 |
ピーナッツ |
55点 |
|
コーンフレーク |
11点 |
牛肉 |
95点 |
グリーンピース |
68点 |
2011オールガイド五訂増補食品成分表から計算
次回も、もっと別の視点から、
たんぱく質の大切さをお話ししていきます。
ぜひ、参考にしてください。お楽しみに！
あなたの健康への道のり、応援しています！
フレー！フレー！！！
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【編集後記】
4月1日に牡蠣の養殖で有名な虫明湾を見下ろせる
絶景のスポットで、友達とテニスをしました。
本当ならば、桜を見ながらのはずだったのですが
その時はまだ桜が咲いておらず・・・
今週末は、お花見をしようと思います！