こんにちは！
オーエム・エックスの管理栄養士のすずみんです。
暑い日が続いています。
これから、お盆休みという方も多いのではないでしょうか？
帰省される方、海や山へ行かれる方、
国内や海外へ旅行される方・・・
いろいろと計画を立てていらっしゃることと思います☆
暑さ対策をしっかりとって、
熱中症にはかからないように、安全に楽しく過ごしてくださいませ♪
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第70話 『幸せホルモンを作る栄養素とは？』
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食材 分量 トリプトファン（mg） 食材 分量 トリプトファン（mg） かつお 80g 240 納豆 1パック（40g） 96 まぐろ 80g 240 木綿豆腐 100g 98 いわし 80g 208 卵 1個（50g） 90 ぶり 80g 200 牛乳 200ml 82 あじ 80g 184 ヨーグルト 100g 47 いか 50g 60 チーズ 1個（20g） 58 たこ 50g 60 ご飯 1杯（150g） 52 牛肉 赤身 100g 220 そば 1人前（200g） 188 豚肉
脂なし 100g 250 食パン 6枚切り1枚 56 鶏もも
皮なし 100g 230 じゃがいも 1個（100g） 19 豚
レバ― 80g 216 バナナ 1本 10 鶏
レバ― 80g 232 ごま 大さじ1 37 
私たちが「幸せ」「癒し」と感じること
体から作り出している、あるものが関係しています☆
気分が落ちる、不安になる、暴力的（キレる）になる・・・
最近多くの方が抱えている抑うつ状態などの精神的な症状の軽減に
大きく関係している物質があります。
↓
それが、セロトニン。
セロトニンは神経伝達物質と呼ばれる存在で、
安らぎや落ち着きを感じさせてくれるもの。
今日は、セロトニンについてお勉強しましょう☆
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脳内ホルモンのひとつ「セロトニン」
「幸せだな～」「癒されるな～」と感じるのは、
私たちの心の中でのことですが、実際は脳の中で起こっています。
脳の細胞と細胞の間には、シナプスと呼ばれる隙間があり、
ここで神経伝達物質が手渡されることで
さまざまな命令や情報が行き交い、私たちの感情に影響を与えます。
セロトニンは、この神経伝達物質のことです。
一般に、「脳内ホルモン」と呼ばれているもので、
その他にもドーパミン（快楽を伝達する物質）や
ノルアドレナリン（興奮を伝達する物質）などがあります。
癒しに深く関わっているセロトニンは
「癒しのホルモン」「幸福のホルモン」「ハッピーホルモン」などと言われ、
こういったドーパミンやノルアドレナリンに対して
ブレーキのような働きをして安らぎと落ち着きを感じさせてくれるのです。
ですからセロトニンが減少すると、
暴力的（キレる）になったり、抑うつ状態を来したりすると言われています。
現代人は、セロトニンが不足しやすい！？
過度なストレスや運動不足、夜更かしや昼夜逆転の生活リズム、
長時間のコンピューターやゲームなどによる脳疲労、
日光を浴びない生活など・・・
不規則な生活習慣は、セロトニンが不足しやすくなります。
実際は、セロトニンは感情だけでなく、睡眠や覚醒リズム、
食欲、運動、呼吸や消化、体温などにも密接に関わっていて、
90％ものセロトニンは消化管にあり、脳には僅か2％程度しかありません。
ですからセロトニンの不足は、感情に影響を与えるだけでなく
不眠、食欲低下、消化不良、血行不良、冷え症なども招くと言われています。
セロトニンは、全体の80％がリサイクルされている物質ですが、
ストレスなどの影響を受け続けると
「糖質コルチロイド」というストレス物質が増加してしまい、
セロトニンのリサイクルを出来なくさせてしまいます。
食べ物からハッピーホルモンを作り出そう
抑うつ状態を防止するために、体の中でセロトニンを作り出しましょう☆
↓
そのためには、材料が必要です。
↓
それが・・・必須アミノ酸の「トリプトファン」です。
このトリプトファンにビタミンB6が関わってセロトニンが合成されます。
数か月に渡ってずっと特集してきているたんぱく質ですが、
ここでも出てきました、アミノ酸♪
「プロテイン（たんぱく質）＝第一のもの」
というギリシャ語の意味からも分かる通り、
私たちの心や体を語る上では、どこまで行っても欠かせない栄養素☆
神経伝達物質セロトニンも、たんぱく質なしでは得られないのです。
セロトニンを作るトリプトファンの1日の推定平均必要量は、
体重1kgあたり、4mgです。（参考：日本人の食事摂取基準2010年度版）
体重60kgの方は、240mgとなります。
↓
ここで注意ですが、この推定平均必要量とは
「50％の人が必要量を満たせる量」のことであり、
「50％の人が必要量を満たせない量」でもあります。
ですので、最低240mgは確保してほしいとお考えいただきたいと思います。
さぁ、しっかり摂取できているか確認してみましょう☆
セロトニンは、どんな食品に多く含まれているの！？
トリプトファンは必須アミノ酸のひとつ。
必須アミノ酸とは、体内で作り出すことができず
食事からしっかり補わなければいけないアミノ酸です☆
トリプトファンは、肉や魚や卵、豆腐や納豆などの大豆製品、
チーズなどの乳製品などに多く含まれています。
以下にトリプトファンを多く含む食材を示しました。
最低240mgを確保するために、しっかり召し上がっているか、
確認してみてください♪
参考：日本食品標準成分表準拠「アミノ酸成分表2010」
いかがでしたか？
ちなみに、セロトニンの合成に必要なビタミンB6も、
牛や豚、鶏や、魚、卵、ピーナッツなどの種実などに多く含まれます。
チェックしてみてください。
ハッピーホルモンのセロトニン。
幸せ気分を味わうために必要ですが、
セロトニンが向かない生活の一場面もあります。
次回は、セロトニンの落とし穴についてお話します。
お楽しみに☆
あなたの健康への道のり、応援しています♪
フレー！フレー！！！
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【編集後記】
毎日いろいろな感情にもなりますが、
すずみんはハッピーです☆笑
セロトニンをしっかり作り出せているのかな～と思います♪
たんぱく質を不足なく取り入れながら良い食生活を心がけ、
常に“感謝すること”を忘れずにいたら、きっとずっと幸せですね☆
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