こんにちは☆
オーエム・エックスの管理栄養士のすずみんです。
先日、知り合いから「つくし」をいただきました。
ここ数年の間、私は何回つくしを見たでしょうか・・・。
片手で数えられる程度だと思いますが、
それを「食す」となると、もう何十年ぶりのことになります。
油揚げと一緒に煮びたしにして食べましたが
この懐かしいほろ苦い味わいに、“ザ・春”を感じて幸せになりました☆
フキノトウ、タラの芽、菜の花、にんじん葉、たけのこ・・・。
すずみんは、今年も春野菜をしっかり取り入れています。
みなさまはいかがでしょうか。
旬のお野菜を大切にしてくださいませ♪
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第87回 『カルシウムの吸収率を上げる方法とは！？』
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体のメンテナンスに必要な16種類の必須ミネラル☆
カルシウムは、骨を作っているだけではない！？
さまざまな働きをしているミネラル。
体の中で作り出すことができずに、
食事から補わなければいけないミネラルを
「必須ミネラル」と呼び、全部で16種類あります。
ミネラルの不足や過剰は、さまざまな不調を招くため、
美と健康づくりのために、日頃から気をつけなくてはいけません。
今回は「カルシウム」です☆
早速、見ていきましょう。
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日本人に不足しがちな栄養素
パッケージに「カルシウム入り」「カルシウム強化」などと
表示された食品が、今ではよく見られます。
1日に必要なカルシウムの量は、
成人男性で600～650mg、成人女性は600mgです。
しかし、平成22年の国民栄養調査の結果では、
20歳以上の平均で500mg程度となっており、
日本人が不足しがちな栄養素のひとつです。
その理由には、日本の土壌が火山灰で造られているから
とも言われています。火山灰が積もった土壌で作る
野菜には、カルシウムが少ない特徴があるためです。
実は、カルシウムは体の中に最も多くあるミネラルです。
その量は、体重の約1～2％を占めていて、
そのうち約99％は骨や歯などの硬い組織にあります。
骨の中では、「骨形成」という新しい骨をつくる動きと、
「骨吸収」という古くなった骨を壊す動きが
繰り返し行われていますが、この活発な骨の代謝に、
最も大きく関与しているのが ⇒ カルシウムです☆
残り1％のカルシウムの役割って！？
体の中のカルシウムの約99％は骨や歯などにあります。
残りの1％はどこにあるかと言うと、
↓ ↓
血液や筋肉、そして全ての細胞に分布しています。
その働きはさまざまです。
■血液の凝固
■筋肉の収縮
■心臓機能のサポート
■神経の興奮の抑制
■ホルモンの分泌
■細胞内外のカルシウム濃度の差を利用した
情報伝達によって、細胞の機能を調節
■ナトリウムを排泄して血圧上昇を防ぐ など
心身の健康維持に欠かせないミネラルなのです☆
カルシウムの不足や過剰はどうなるの！？
カルシウムが不足すると、骨量が減り、
骨折や骨粗しょう症を起こす可能性が高まります。
特に子どもの場合は骨や歯の形成不全が起こりますし、
閉経後の女性においては、ホルモンの影響で
骨量が一層減少しやすくなります。
この他にも、足がつってしまったり、イライラするといった
神経過敏な状態になったり、肩こりや腰痛を引き起こしたりします。
カルシウムの摂り過ぎに関しては、
通常なら摂り過ぎることはありません。
しかし、サプリメント等を利用して摂り過ぎると
高カルシウム血症を引き起こして、腎臓や血液に障害が出たり、
尿路結石を起こしたりすることもあります。
また、マグネシウムや鉄、亜鉛などの他のミネラルの
吸収を阻害することもあります。
上記でお伝えした1日に必要なカルシウムの量を
もう一度チェックしてみてください☆
カルシウムを上手に摂る方法は！？
カルシウムは、牛乳やチーズといった乳製品や、
小松菜や水菜といった青菜、干しエビやしらすなどの魚介、
生揚げ（厚揚げ）などの大豆製品やひじきなどの海藻に多く含まれます。
しかし、実はカルシウムの吸収率は食品によって大きな差があります。
一番吸収率の良い食品は、牛乳・乳製品で約40％です。
魚は約30で、青菜は約20％。
吸収率が良くて一度にしっかり摂れる牛乳や乳製品は
毎日200ml（g）程度を目安に取り入れられると良いですね☆
さらに！
実は、カルシウムの吸収を妨げる成分と、促す成分があります。
カルシウムの吸収を妨げる成分とは・・・
■シュウ酸 （ほうれん草などに多い。しかし茹でると減少する。）
■フィチン酸 （豆、穀類に多い）
■過剰のリン （カップラーメンや清涼飲料水など
加工食品に添加物として利用されることが多い）
■過剰の食物繊維 （サプリメントなどで摂り過ぎる場合） です。
量はほどほどにすると良いですね。
反対にカルシウムの吸収を促す成分とは・・・
■ビタミンD（鮭などの魚介類やきのこ類に多い）
■クエン酸（お酢や柑橘類に多い）
■糖分（主食に多い）
■CPP（牛乳中のたんぱく質：カゼインホスホペプチド） です。
特にビタミンDは、カルシウムの吸収に必要なたんぱく質の
合成を促すだけでなく、カルシウムが骨に沈着するのも助けるため
一緒に摂ると効果が一層上がります。
ご参考ください☆
さて、カルシウムとセットにして取り入れたいミネラルが
⇒ 【マグネシウム】です。
次回はこのマグネシウムについてお話します。
お楽しみに！
あなたの健康への道のり、応援しています♪
フレー！フレー！！！
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【編集後記】
春野菜って苦みがありますよね。
数十年ぶりに食べた「つくし」も、フキノトウも、タラの芽も
ほろ苦さが美味しく感じられます。
でも、子どもの時は全然食べられませんでした。
美味しいなんて口が裂けても言えないくらいでしたが
今ではむしろ「大好き！」です。
両親が好んで食べていたものを、
今では同じような味覚で好んで食べていることに気がつくと
当たり前ですが「大人になったなぁ」と改めて思います☆笑