こんにちは☆
オーエム・エックスの管理栄養士のすずみんです。
みなさまは、このゴールデンウイークをどのように過ごされましたか？
今年の大型連休は、長いお休みを取りにくかったようで
海外旅行よりも国内旅行が人気だったようですね。
みなさまも、どこか遠出をされたのではないでしょうか。
健康に、ゆっくり、そして楽しく過ごされましたことを願っています☆
すずみんは、変わり映えなく家族や友達とのんびり過ごしました。
たっぷりリフレッシュできましたので、ばりばりメルマガを書きますよ♪
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第88回 『カルシウムの活躍に欠かせないパートナーとは！？』
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体のメンテナンスに必要な16種類の必須ミネラル☆
カルシウムと一緒に摂るべき栄養素マグネシウムって！？
さまざまな働きをしているミネラル。
体の中で作り出すことができずに、
食事から補わなければいけないミネラルを
「必須ミネラル」と呼び、全部で16種類あります。
ミネラルの不足や過剰は、さまざまな不調を招くため、
美と健康づくりのために、日頃から気をつけなくてはいけません。
今回は「マグネシウム」です☆
カルシウムを気にするなら、マグネシウムも気にしなければいけません。
早速、見ていきましょう。
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骨をつくるのはカルシウムだけではない
骨や歯を作る成分と言えば ⇒ カルシウム！
と思われる人が多いと思います。
しかし、カルシウムだけではありません。
実はマグネシウムも骨を作る材料となります。
マグネシウムは、体の中に20～25gあり（成人の場合）、
その60～65％が骨や歯などの硬い組織にあって
弾力を維持しています。
残りの40％近くは、肝臓や筋肉、血液など
タンパク質と結合して存在し、全身の細胞にも含まれています。
マグネシウムは、体のミネラルバランスを
コントロールする大切な働きもありますが、
特にカルシウムとの関わりが深く、
筋肉を正常に収縮させるために欠かせません。
心臓が正常に動いているのも、
カルシウムとマグネシウムの働きによるのです。
マグネシウムの不足や摂り過ぎはどうなるの！？
マグネシウムは筋肉の動きに深く関わっているため、
マグネシウムが不足すると筋肉痛が起こりやすくなります。
また、慢性的な不足は、心筋をうまく動かせなくするため
不整脈などを引き起こして、心疾患のリスクを高めてしまいます。
さらに、マグネシウムは300種類以上もの酵素の働きを
サポートし、エネルギー産生などの新陳代謝を
スムーズに行うために重要な働きをしています。
これだけ多くの酵素をサポートしているのであれば、
不足するとさまざまな不調を招いてしまうことは容易に想像できます。
また、マグネシウムは「抗ストレスミネラル」とも呼ばれ、
神経の興奮を抑えたり、血圧を下げたりする働きもあります。
そのため不足すれば、イライラしやすくなったり、
不安定になったりなど、精神的にも影響を与えてしまいます。
それでは反対に、マグネシウムの摂り過ぎはどうなるかと言うと、
普段の食事であれば過剰症になることはありません。
仮に摂り過ぎたとしても、体の中に吸収されるマグネシウムの量は、
腸管で調節される仕組みになっています。
ただし、マグネシウムは下剤として使われるように、
サプリメントなどで過剰に摂ると下痢を起こしますので、
摂り過ぎには注意が必要です。
マグネシウムを賢く補うためには！？
マグネシウムは、大豆や納豆などの豆類や、
アーモンドやピーナッツなどのナッツ類、
わかめや昆布などの海藻など、さまざまな食品に含まれています。
また、マグネシウムは穀物を精製する際に無くなってしまうので
主食を白米から玄米にしたり、
白いパンから全粒粉パンにしたりと
未精製のものに変えるだけでも摂取量が増えます。
飲酒はマグネシウムを体外に出してしまいます。
どうしてもお酒を飲みたい場合は、
ナッツ類やにがり（塩化マグネシウム）が使われている豆腐を
おつまみに取り入れるのも良いですね。
お魚にも多く含まれていますので、
主菜をお魚にするのもおすすめです。
反対に、カップラーメンなどの加工食品を食べ過ぎると、
マグネシウムの吸収を妨げてしまいますので、
普段から気をつけましょう。
なお、カルシウムを多く摂ると、実はマグネシウムの
排泄量が増えてしまいます。
そのため、マグネシウムとカルシウムの摂取バランスは
1対2が理想とされています。
マグネシウムの1日当たりの推奨量は
男性は370mgで女性は280mgです。
下のマグネシウムの多い食品をご参考ください。
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1食の目安量
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含有量（mg）
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1食の目安量
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含有量（mg）
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納豆 （小1パック）
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50
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玄米ご飯 （1杯：120g）
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59
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油揚げ （1枚）
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39
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さくらエビ （10g）
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31
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豆乳 （200ml）
|
50
|
アーモンド （15g）
|
47
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干しひじき （10g）
|
62
|
カシューナッツ （15）
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36
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乾燥わかめ （5g）
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55
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落花生 （15g）
|
30
|
硬水と軟水を決めるマグネシウム硬水を軟水は、マグネシウムとカルシウムの量によって
区別されています。
マグネシウムとカルシウムの量が少ない（＝硬度が低い）
ものを軟水、多い（＝硬度が高い）ものを硬水と言います。
地質の違いにより、日本の水の多くは軟水で、
ヨーロッパの水の多くは硬水です。
海外のミネラルウォーターの中には、
硬度が1000以上のものもあり、ミネラルの補給にはなりますが
吸収率があまり良くないので、過大な期待は禁物です。
普段の食事からしっかりマグネシウムを補いましょう。
あなたの健康への道のり、応援しています♪
フレー！フレー！！！
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【編集後記】
大型連休が終わった今頃は、心身ともに「休みボケ」になり
普段の生活リズムや体の調子に戻すのにけっこう苦戦します。
1～2週間はかかってしまいますので、体って繊細だなぁと痛感します。
ということは！
少し気をつければ体は敏感に反応してくれるということ☆
毎日のちょっとした心配りが、健康な体づくりにつながるのですね。
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