こんにちは☆
オーエム・エックスの管理栄養士のすずみんです。
梅雨入りをした地域が多くなりましたが、
ここ岡山は梅雨らしくない天気が続いています。
とは言え、これからどんどんと湿度のあるムシムシ、ジメジメとした
気候へと変わっていきます。
高温多湿の環境は、スッキリ感を減少させる要因となりますので、
そんなときこそリフレッシュを図りましょう☆
まずは、できるだけ換気をしながらお部屋の掃除をして、
快適な生活スペースを維持していきたいですね。
そして、何か好きな事をする時間を持ちましょう♪
時間にゆとりがなくても、
こういった意識を持って生活してみると、
きっとスッキリ感が増すはずです☆
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第90回 『くすみ肌を解消する美のミネラルとは！？』
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体のメンテナンスに必要な16種類の必須ミネラル☆
日本人が不足しやすい栄養素 ⇒ 「鉄」
さまざまな働きをしているミネラル。
体の中で作り出すことができずに、
食事から補わなければいけないミネラルを
「必須ミネラル」と呼び、全部で16種類あります。
ミネラルの不足や過剰は、さまざまな不調を招くため、
美と健康づくりのために日頃から気をつけなければいけません。
今回は「鉄」です☆
鉄の不足は貧血だけではありません。
早速、見ていきましょう。
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鉄は、全身に酸素を運んでいます
鉄は、体の中に3～4g含まれていて、
たんぱく質と一緒につながって存在しています。
その約70％は血液中にあり、
赤血球のヘモグロビンの材料として使われています。
また、約4％は、筋肉中のミオグロビンという
たんぱく質の構成成分となります。
これらの鉄は、肺から取り込んだ酸素を全身に運ぶ
大切な役割を果たしていて、「機能鉄」と呼ばれています。
残りの約25％の鉄は、肝臓や脾臓、骨髄にストックされていて、
血液中の鉄分が不足した時に使われます。
そのため「貯蔵鉄」と呼ばれています。
さらに、約0.3％の鉄は、エネルギー代謝に関わる
重要な酵素の構成成分となります。
鉄が不足するとどうなるの！？
上記でもお伝えしたとおり、鉄の大きな役割は
体のすみずみに酸素を運び、二酸化炭素を排出する
血液中のヘモグロビンを作ることです。
そのため、鉄が不足するとヘモグロビンが減ってしまい、
体の細胞に酸素を供給できなくなります。
↓ ↓
その結果、細胞がエネルギーを作り出せなくなってしまい、
疲れやすくなったり、持久力がなくなったりといった
いわゆる貧血の状態になってしまいます。
その他にも頭痛や動悸（どうき）、息切れ、食欲不振、
便秘といった症状や、やる気がでない、頭が働かない、
落ち込みやすいといった脳の酸欠状態による
精神的な症状まで出てきて、心身共に、元気がなくなってしまいます。
また、女性にとって大敵である
お肌のくすみももたらしてしまいます。
鉄は、美容にも欠かせない大切な栄養素ということです。
女性は不足しやすいので要注意
日本人が不足している栄養素はいくつかありますが、
その中でも心配されているミネラルが ⇒ 鉄です。
1日当たりの推奨量は、
男性は7.0～7.5mg、女性は6.0～6.5mgです。
厚労省の平成23年度の国民栄養調査の結果では、
20歳以上の男性は平均8.1mg、女性は平均7.5mgを
摂取していて、推奨量を超えていました。
しかし、不足が心配されているのは、別の側面から見たときです。
↓ ↓
それが、月経のある女性です。
女性が通常、一度の月経で失う鉄の量は、
約25～30mgと言われています。
女性1日当たりの推奨量6.0～6.5mgから換算すると、
なんと4～5倍もの量に相当しているのです。
そのため、月経時の推奨量は10.5～11.0mgと増えています。
その点から見ると、女性の平均摂取量7.5mgでは
不足しやすい傾向であることが分かります。
女性は、このように月経によって鉄が不足しやすいことに加え、
無理なダイエットや、鉄分の多い肉や魚を控える食生活を
送っている方が多いため、鉄が不足している状況はもっと深刻です。
近年、30代女性の約10人に1人は貧血（血色素11g/dl以下）で、
予備軍も合わせれば、5人に1人は血色素が低値となっています
（平成23年度の国民栄養調査）。
鉄は、女性にとって特に重要な栄養素なのです☆
鉄を摂り過ぎた場合はどうなるの！？
鉄はもともと体内に吸収されにくい性質があります。
また、腸の粘膜にあるフェリチンという貯蔵鉄が
鉄の吸収に対する促進や抑制を調節しているため、
必要以上に体内に吸収されないようになっています。
そのため、普通の食事で鉄を摂り過ぎることは、まずありません。
ただし、サプリメントなどで過剰に摂り続けると、
嘔吐（おうと）などの胃腸症状を起こしたり、
進行すると肝障害や心不全などの臓器障害を引き起こす
危険性が高まる鉄沈着症を起こしたりします。
上記の1日の推奨量を参考にしながら、
サプリメントなどで補う時には1日の量を守ってくださいね。
美や健康に大切な鉄を、お食事からしっかり補っていただくために、
次回は、鉄を効率よく摂取できる食事方法をお話します☆
お楽しみに！
あなたの健康への道のり、応援しています♪
フレー！フレー！！！
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【編集後記】
定期健康診断などで血液検査をされる方、またはすでにされた方、
検査結果から、貧血ではないかどうかを確認してみてください。
「血色素量」または「ヘモグロビン量」または「Hb」と
書かれた項目をチェックです☆
私も近々定期健診がありますので、チェックしていきます♪