こんにちは☆
オーエム・エックスの管理栄養士のすずみんです。
暑い日が続いていますね。
みなさま、海の日はいかがお過ごしでしたか？
海の日は「海の恩恵に感謝するとともに、海洋国家日本の繁栄を願う」
という日で、“海で遊ぼう”という日ではありません。
（由来を知るまで、私はただ単にそう思ってました・・・笑）
とは言え、これから海に行って遊ばれる方も増えるでしょう。
危険な場所は避けて、ルールを守りながら、
今の季節を海でいっぱい楽しんでください☆
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第93回 『不足しているセックスミネラルを補う方法とは？』
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新陳代謝に欠かせない栄養素 ⇒ 「亜鉛」
美と健康づくりのために、亜鉛を補いましょう☆
亜鉛は新陳代謝に大きく関わっていて、
体がスムーズに働くための潤滑油のような働きをしています。
亜鉛が関わる酵素は200種類以上にもおよび
その役割は多岐に渡るため、
不足すると発育不全や免疫機能の低下、味覚異常、
皮膚トラブルなど、さまざまな不調を招きます。
また、亜鉛は別名「セックスミネラル」と呼ばれ、
性とも深い関わりがあります。
男性、女性ともに不足させたくない必須ミネラルです。
亜鉛は吸収率が低いミネラルですので、
不足させないように、今回はそのポイントをお伝えします。
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亜鉛はどんな食材に含まれているの！？
亜鉛は、牡蠣やカニ、牛肉や豚のレバー、うなぎ、納豆、
鶏卵、ゴマなど、主に動物性食品に多く含まれます。
特に牡蠣はダントツで、
ビタミンA（乳製品や緑黄色野菜などに多く含まれる）と
一緒に食べると相乗効果を発揮します。
ごく一部ですが、亜鉛の多い食品を下の表に示しました。
ぜひご参考ください。
◆亜鉛を多く含む食品
|
1食の目安量 |
含有量（mg） |
1食の目安量 |
含有量（mg） |
|
牡蠣 |
6.6 |
ホタテガイ |
2.2 |
|
タラバガニ |
2.9 |
納豆 |
1.0 |
|
うなぎのかば焼き |
2.7 |
鶏卵 |
0.7 |
|
牛肉 |
1.8～5.1 |
玄米ごはん |
1.2 |
|
豚レバー |
3.5 |
ゴマ |
0.5 |
※参考：2010五訂増補 食品成分表
亜鉛が吸収率の低いミネラルです
亜鉛の1日当たりの推奨量（成人）は、
男性は12mg、女性は9mgです。
厚労省の平成23年度の国民栄養調査の結果では、
20歳以上の男性の摂取量は平均8.7mg、
女性の摂取量は平均7.0mgと、男女ともに下回っていました。
このように日本人の亜鉛の摂取量が低いことに加えて、
亜鉛は、腸からの吸収率も低い特徴があります。
上記のような食材に含まれる亜鉛の吸収率は
約30％と言われている程です。
さらに、鉄や銅などの他のミネラルの摂取量によっても
吸収率が変わるため、注意が必要です。
抜け毛が気になる、味を感じにくくなった、
性欲がなくなってきた、物忘れをするようになった、
風邪を引きやすくなった、肌がカサカサする、
といった症状が出ている時は、亜鉛が不足しているかもしれません。
こんな食習慣はありませんか！？
腸からの亜鉛の吸収率は約30％と低いですが、
亜鉛の摂取量や消費量は、その人の食習慣によっても変わります。
たとえばお酒を多く飲む人。
↓
アルコールを分解するためには酵素が必要です。
その酵素を作るのに亜鉛が欠かせないため、消費が激しくなります。
また、ダイエットをしている人。
↓
特に女性は、お肉やお魚を控える傾向があるため
亜鉛不足になりやすくなります。
さらに、加工食品を食べる頻度が多い人。
↓
亜鉛の吸収を阻害する「ポリリン酸」などの
食品添加物が多く用いられています。
コンビニやファストフードばかりでは亜鉛不足に陥りやすくなります。
そして、ベジタリアンなど植物性食材を中心に食べている人。
↓
お肉やお魚などの動物性食材を避けている人にとって、
「畑の肉」と言われる大豆は、大切なたんぱく質源になります。
大豆にも亜鉛は多く含まれていますが、
同時に、亜鉛の吸収を妨げる「フィチン酸」も含まれています。
植物性食材だけでなく、動物性食材も大切です。
亜鉛を上手に摂りましょう☆
亜鉛をしっかり補っていくためには、
上記のような食生活を避けることが大切です。
お酒の飲み過ぎを控え、無理なダイエットはしないこと。
そして、加工食品に頼らないで、植物性食材と動物性食材を
バランス良く取る食生活を心がけましょう☆
さらに、亜鉛の吸収率を上げるために
ビタミンCやクエン酸を多く含む
柑橘（かんきつ）などの果物も一緒に取り入れると良いですね。
あなたの健康への道のり、応援しています♪
フレー！フレー！！！
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【編集後記】
私は3年半前に岡山に来てから、牡蠣を食べる機会が増え、
（岡山は牡蠣の生産量が全国3位とのことで）
ちょっと苦手でしたが、今では大好きになりました☆
牡蠣の旬は、英語のRがつく月（9月～4月）とされていますが、
亜鉛の量の割合から見ると、6月がピークだそうです。
ただしこれは、産卵によって身がやせているためという説があります。
亜鉛の補給源として有効な牡蠣ですが、
やはり美味しい時期である旬を大切にしたいので、
もう少し待ちたいと思います☆