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こんにちは☆
オーエム・エックスの管理栄養士のすずみんです。

暑い日が続いていますね。
みなさま、海の日はいかがお過ごしでしたか?

海の日は「海の恩恵に感謝するとともに、海洋国家日本の繁栄を願う」
という日で、“海で遊ぼう”という日ではありません。
(由来を知るまで、私はただ単にそう思ってました・・・笑)

とは言え、これから海に行って遊ばれる方も増えるでしょう。
危険な場所は避けて、ルールを守りながら、
今の季節を海でいっぱい楽しんでください☆

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 第93回 『不足しているセックスミネラルを補う方法とは?』 
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 新陳代謝に欠かせない栄養素 ⇒ 「亜鉛」
 美と健康づくりのために、亜鉛を補いましょう☆

亜鉛は新陳代謝に大きく関わっていて、
体がスムーズに働くための潤滑油のような働きをしています。

亜鉛が関わる酵素は200種類以上にもおよび
その役割は多岐に渡るため、
不足すると発育不全や免疫機能の低下、味覚異常、
皮膚トラブルなど、さまざまな不調を招きます。

また、亜鉛は別名「セックスミネラル」と呼ばれ、
性とも深い関わりがあります。
男性、女性ともに不足させたくない必須ミネラルです。

亜鉛は吸収率が低いミネラルですので、
不足させないように、今回はそのポイントをお伝えします。

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 亜鉛はどんな食材に含まれているの!?


亜鉛は、牡蠣やカニ、牛肉や豚のレバー、うなぎ、納豆、
鶏卵、ゴマなど、主に動物性食品に多く含まれます。

特に牡蠣はダントツで、
ビタミンA(乳製品や緑黄色野菜などに多く含まれる)と
一緒に食べると相乗効果を発揮します。

ごく一部ですが、亜鉛の多い食品を下の表に示しました。
ぜひご参考ください。

◆亜鉛を多く含む食品

1食の目安量

含有量(mg) 

1食の目安量 

含有量(mg) 

牡蠣 
(50g)

6.6

ホタテガイ
(1個、80g)

2.2

タラバガニ
(足1本、180g)

2.9

納豆
(小1個、50g)

1.0

うなぎのかば焼き
(1串、100g)

2.7

鶏卵
(中1個、50g)

0.7

牛肉
(80g)

1.8~5.1

玄米ごはん
(1膳、150g) 

1.2

豚レバー
(50g)

3.5

ゴマ
(大さじ1、9g)

0.5

※参考:2010五訂増補 食品成分表


 亜鉛が吸収率の低いミネラルです


亜鉛の1日当たりの推奨量(成人)は、
男性は12mg、女性は9mgです。
厚労省の平成23年度の国民栄養調査の結果では、
20歳以上の男性の摂取量は平均8.7mg、
女性の摂取量は平均7.0mgと、男女ともに下回っていました。

このように日本人の亜鉛の摂取量が低いことに加えて、
亜鉛は、腸からの吸収率も低い特徴があります。
上記のような食材に含まれる亜鉛の吸収率は
約30%と言われている程です。

さらに、鉄や銅などの他のミネラルの摂取量によっても
吸収率が変わるため、注意が必要です。

抜け毛が気になる、味を感じにくくなった、
性欲がなくなってきた、物忘れをするようになった、
風邪を引きやすくなった、肌がカサカサする、
といった症状が出ている時は、亜鉛が不足しているかもしれません。


 こんな食習慣はありませんか!?


腸からの亜鉛の吸収率は約30%と低いですが、
亜鉛の摂取量や消費量は、その人の食習慣によっても変わります。

たとえばお酒を多く飲む人。
  ↓
アルコールを分解するためには酵素が必要です。
その酵素を作るのに亜鉛が欠かせないため、消費が激しくなります。

また、ダイエットをしている人。
  ↓
特に女性は、お肉やお魚を控える傾向があるため
亜鉛不足になりやすくなります。

さらに、加工食品を食べる頻度が多い人。
  ↓
亜鉛の吸収を阻害する「ポリリン酸」などの
食品添加物が多く用いられています。
コンビニやファストフードばかりでは亜鉛不足に陥りやすくなります。

そして、ベジタリアンなど植物性食材を中心に食べている人。
  ↓
お肉やお魚などの動物性食材を避けている人にとって、
「畑の肉」と言われる大豆は、大切なたんぱく質源になります。
大豆にも亜鉛は多く含まれていますが、
同時に、亜鉛の吸収を妨げる「フィチン酸」も含まれています。
植物性食材だけでなく、動物性食材も大切です。


 亜鉛を上手に摂りましょう☆


亜鉛をしっかり補っていくためには、
上記のような食生活を避けることが大切です。

お酒の飲み過ぎを控え、無理なダイエットはしないこと。
そして、加工食品に頼らないで、植物性食材と動物性食材を
バランス良く取る食生活を心がけましょう☆

さらに、亜鉛の吸収率を上げるために
ビタミンCやクエン酸を多く含む
柑橘(かんきつ)などの果物も一緒に取り入れると良いですね。


あなたの健康への道のり、応援しています♪
フレー!フレー!!!

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【編集後記】

私は3年半前に岡山に来てから、牡蠣を食べる機会が増え、
(岡山は牡蠣の生産量が全国3位とのことで)
ちょっと苦手でしたが、今では大好きになりました☆

牡蠣の旬は、英語のRがつく月(9月~4月)とされていますが、
亜鉛の量の割合から見ると、6月がピークだそうです。
ただしこれは、産卵によって身がやせているためという説があります。
亜鉛の補給源として有効な牡蠣ですが、
やはり美味しい時期である旬を大切にしたいので、
もう少し待ちたいと思います☆


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