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 今回のテーマ

『しっかり寝るだけでいい!』


こんにちは!
オーエム・エックスの管理栄養士&お客さま担当の鈴木です。
いつもメルマガをお読みいただき、ありがとうございます。

 今週のメルマガトピックス

・『しっかり寝るだけでいい!』


今月のメルマガトピックスは【しっかり寝るだけでいい!】です。

さて、皆さん。

最近、よく眠れていますか?

お客様とお電話でお話しをさせていただいた際に、「最近よく眠れていない」「あまり寝た気がしない」というお声を耳にします。

睡眠時間を確保できない理由は仕事や家事、子育てが忙しかったり、寝たくても眠れなかったりと人それぞれだと思います。

日本の成人の睡眠時間は、個人差があるものの
6時間以上8時間未満が標準的な睡眠時間と考えられています。
睡眠時間は、季節によって変化します。

日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなります。
また、年齢が上がるにつれ睡眠時間は徐々に減っていきます。
年をとるにつれ睡眠時間が短くなる事は自然なことなのです!
日中、眠気で困らない程度の自然な睡眠がとれているなら大丈夫です。

ただ、日中にふっと強い眠気に襲われることが頻繁にある方は要注意!
もしかすると「睡眠負債」かもしれません・・・!

『しっかり寝るだけでいい!』


 

睡眠負債って何?


睡眠負債は日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態のことをいいます。


【睡眠負債のリスク】
・注意力・集中力の低下
【6時間睡眠を2週間続けた脳は、2晩徹夜したのとほぼ同じ状態】になるという実験データがあります。

6時間睡眠のグループは、脳の働きの衰えをあまり自覚しておらず、徹夜した場合と比べ、わずかな睡眠不足がじわじわ蓄積した場合だと、なかなかその変化に気づくことができないのです。

・癌のリスクが高くなる
東北大学が睡眠時間と乳がんの発症リスクの関係を調べた研究では、平均睡眠時間が6時間以下の人では、7時間寝ている人に対して乳がんのリスクがおよそ1.6倍になることがわかりました。

・認知症のリスクが高くなる
スタンフォード大学では、睡眠負債の状態に置いたマウスではアルツハイマー病の発症と深く関係しているといわれるアミロイドベータが脳に蓄積しやすくなったことが分かっています。

・睡眠時間が少ないと肥満になりやすい
睡眠時間が短くなると、レプチン(食欲抑制ホルモン)の分泌が低下して、グレリン(食欲増進ホルモン)の分泌が増えることが示されています。つまり、睡眠時間が短いと食欲に関するホルモンバランスが乱れて食欲が増進してしまい、肥満につながりやすいと考えられます。

他にも、高血圧や糖尿病のリスクが高くなるというデータもあります。
つまり、しっかり寝るだけでこれらのリスクを予防できると言う事です!


【睡眠不足は腸にも悪影響!】
大腸などの消化管は、食べたものを消化、吸収し、排泄するといった「ぜん動運動」を行っています。

このぜん動運動は、実は睡眠のリズムと同調していることが分かっています。

睡眠中に腸のぜん動運動が働き、朝の排便に向かうため、睡眠不足は腸にとって悪影響です。


【こんな兆候があると要注意!!】
□電車に座っていたり、昼食後の休憩時間にボーっとしていたりすると、ほぼ毎日眠気を感じてうとうと居眠りをしてしまう。
□日中はたばこやコーヒーがないと、頭や体をシャキッと保つことができない。
□毎夜、布団に入るなりあっという間に寝てしまう。
□運転中に信号待ちなどで眠気に襲われることが頻繁にある。


【眠れないのはホルモンの影響かも!?】
早く寝ようと思っていても眠れない方は、もしかするとホルモンバランスの乱れが関係しているかもしれません。

更年期はエストロゲンの分泌が少なくなり、女性ホルモンのバランスが乱れます。
更年期障害で悩まれている方の中には、入眠障害や中途覚醒といった睡眠に関する症状も高頻度に現れるデータがあります。
眠れないことに悩まず、そういう時期だと受け入れるかかかりつけの病院で受診することをおすすめします。

また、女性ホルモンのバランスが崩れる原因には、偏食や無理なダイエット、運動不足やストレスなどがあります。

更年期ではない方も、注意が必要です。


【快適な睡眠を取るためにはどうすべき?】
基本的な生活を見直すことが大切です!

・規則正しい睡眠リズムを保つこと
・照明の明かりや音、寝具など眠る環境を見直すこと
・朝、目が覚めたら日光を取り入れること
・リラックスする時間を作ること
・夜更かしや昼寝を控えること
・朝の光を浴びること

疲れた日は無理せず、早めに寝ることが、大切です!
また睡眠時間は個人差があります。自分にあった睡眠時間を把握しましょう。
自分の睡眠が足りているかどうかは、「昼間に眠気が襲ってくるようだと睡眠不足だ」と判断しましょう。



【あとがき】
人それぞれ睡眠時間は違います。
私の場合、睡眠時間は6~7時間ですが、昼間に時々強い睡魔に襲われます。
そう思うと、睡眠負債が溜まっているのかもしれません・・・!

睡眠時間が少ないのか、もしくは最近は寒くて夜間目が覚めてしまうことが、私の睡眠の質を下げてしまっているのかもしれません。寝る前にスマートフォンを見てしまうのもまた睡眠の質を下げている原因の一つでしょう。

分かってはいてもなかなか変えられないのが習慣です。
出来そうなことから習慣を変えていきましょう!
私はまず、夏用のタオルケットを布団に交換することからはじめます!
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