こんにちは！
オーエム・エックスの管理栄養士“すずみん”こと、宗 鈴美です！
ゴールデンウィークはいかがでしたか？
長期休暇の後に心配なのが「五月病」。
なかなか普段の忙しい生活に戻れず
だるい、朝が起きられない、食欲がわかない等といった
症状におそわれる人が少なくありません。
五月病は「適応障害」とも言えますが、
まずはストレスを溜めないことが大切！
食事も、カルシウムやビタミンCをしっかり摂り入れるようにしましょう！
乳製品や果物がおすすめです！
さぁて！元気にいきましょ～！
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第40話 『鉄分で健康美人！』
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日本人に不足している栄養素⇒【鉄分】！
【鉄分】をとって酸素の巡りを良くしよう！
日本人が不足している栄養素はいくつかあります。
その中でもカルシウムに並んで、
トップに挙げられるミネラルが“鉄分“です。
【鉄分】が不足すると、イメージするのが“貧血”ですが、
それ以外にも、いろいろな症状をもたらしてしまいます。
意識しながら摂ってほしい大切な栄養素！
今日は、【鉄分】についてお勉強です！
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【鉄分】のはたらきって何！？
【鉄分】は、体の中でたんぱく質と一緒に
ヘモグロビンをつくるミネラルです。
ヘモグロビンとは、体のすみずみに酸素を運び、
二酸化炭素を排出する働きがあります。
そのため【鉄分】が不足すると、ヘモグロビンが減ってしまい、
体の細胞に酸素を供給できないため、
細胞がエネルギーを作り出せなくなってしまいます。
そうなると、疲れやすい、頭痛、冷え症、動悸、便秘といった症状から、
やる気がでない、頭が働かない、落ち込みやすいといった
脳の酸欠状態による精神的な症状まで出てきて、
心身共に、元気がなくなってしまいます。
また、女性にとって大敵である
お肌のくすみももたらしてしまいます。
美容にも欠かせない栄養素ということです。
【鉄分】には２種類あるんです！
【鉄分】は、大きく分けて２種類あります。
↓
“ヘム鉄”と“非ヘム鉄”。
“ヘム鉄”（二価鉄）とは、お肉やお魚に含まれる【鉄分】で、
レバーやお魚の血合い部分に多く含まれています。
“非ヘム鉄”（三価鉄）は、植物性の食品に多く含まれる【鉄分】で、
ほうれん草などの緑黄色野菜や、穀類、海藻類や豆類などに
含まれています。
この２つの鉄分は、
体の中の「吸収されやすさ」に違いがあります！
【鉄分】は吸収率が悪い！？
日本人が不足しやすい栄養素である【鉄分】。
それには理由があります。
↓ ↓
それは、【鉄分】がワーストクラスに位置するほどの
“吸収率の低い”栄養素だからです！
どのくらい低いのかと言うと・・・
↓
食事からの吸収率は、だいたい8～10％くらい。
さらに細かく見ると・・・
お肉やお魚に多い“ヘム鉄”の吸収率は
23～28％あるのに対して、
緑黄色野菜など植物性食品に含まれる
“非ヘム鉄”の吸収率は、2～5％・・・
少ない・・・
「ダイエットしているから、お肉を控えて野菜中心にしているわ！」
という人は、かなり要注意！
鉄分不足の可能性が大です！！！
【鉄分】の吸収を邪魔するものが他にもあるの！？
【鉄分】の吸収率をさらに下げてしまう食品があります。
まず、コーヒー、紅茶、緑茶に含まれる「タンニン」です。
食事でせっかく【鉄分】を摂っても、食前や食中、食後の
コーヒーや紅茶、緑茶は、【鉄分】の吸収を悪くしてしまいます。
ですから、麦茶やほうじ茶がおすすめです！
コーヒーや紅茶や緑茶は、食間にしましょう！
また、食品添加物の「リン」や、穀類に含まれる「フィチン酸」も
吸収を妨げるものです。
「リン」を多く含むインスタント食品などの加工食品を控えることや、
「フィチン酸」の多い玄米は、7時間くらい浸水させて
中和してから炊くようにすることをおすすめします！
【鉄分】の吸収を上げる方法はないの！？
そんなに“吸収率の低い”【鉄分】を、どうにかして高める方法はないの？
と思われるかもしれません。
↓
あります！！！
まずは、ビタミンCと一緒に摂ることです！
ビタミンCは、特に非ヘム鉄を吸収しやすい形に変える助けになります。
果物はおすすめ！
特にオレンジジュースは、吸収率を約10％ほどアップさせてくれます！
また、お酢や香辛料、梅干しなどを使った料理もおすすめ。
胃粘膜を刺激して、【鉄分】の吸収をよくしてくれます。
ほうれん草のナムルやひじきの酢のものなど、いかがでしょうか。
さらに、ウソのような感じですが、
鉄製の料理器具を使うと、吸収のよい形の鉄が微量に溶け
【鉄分】を補うことができます！
調理方法も工夫してみましょう。
【鉄分】は、体の中では肝臓に蓄えられています。
足りない時にはここから補われているので、
貧血症状が出ている場合は、すでにかなりの【鉄分】が
不足していると言えます。
現在、成人女性の50％は、
【鉄分】の不足による貧血か貧血予備軍であると言われています。
特に女性は月経などから【鉄分】を多く必要としているので、
しっかりとって、体中の酸欠状態を防ぎましょう！
そして健康美人を目指しましょう！
あなたの健康への道のり、応援しています！
フレー！フレー！！！
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【編集後記】
定期健診をこれからされる方、またはすでにされた方、
血液検査から、貧血ではないかどうかを確認してみてください！
「血色素量」または「ヘモグロビン量」または「Hb」と
書かれた項目をチェックです！
私もこれから定期健診！
チェックしていきます。
美容のためにも、鉄分をしっかり摂っていきますよ～！