こんにちは☆
オーエム・エックスの管理栄養士のすずみんです。
昨日は春分の日でした。
昼と夜の長さが同じになると言われている日ですが、
実際は昼の時間が少し長いそうです。
これからはどんどん日が延びていきますね☆
また春分の日は
「自然を称え、将来のために努力する日」でもあります。
自然の中に存在していることを見つめ直して感謝しながら、
今年はちょっと意識して、目の前の目標を達成することから
努力していきたいと思います☆
みなさまも将来に向けて
何かを意識しながら、毎日を健康にお過ごしください♪
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第85話 『味付けはいらないって本当！？』
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体のメンテナンスに必要な16種類の必須ミネラル☆
毎日必要だけど、ナトリウムは摂り過ぎている！？
ミネラルは骨や歯などの体を作ったり、
酵素を作るための成分になったり、
神経や筋肉の興奮や浸透圧を調整したりなど
さまざまな働きをしています。
その中でも私たちに不可欠な「必須ミネラル」と呼ばれるものは、
体の中で作り出すことができないため
食事から補わなければいけません。
ミネラルの不足や過剰は、不調や病気を招いてしまいます。
美と健康のために、少しずつミネラルについて勉強をしましょう☆
今回は16種類の必須ミネラルのうち、
「ナトリウム」についてお話します。
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体の水分量を調節しています
ナトリウムは、主に細胞の外側にある細胞外液にあり、
カリウムとともにバランスをとって、
細胞の内側と外側の水分量を調節しています。
ナトリウムを多く含む「食塩」を摂り過ぎて
体がむくんでしまったことはありませんか。
これは、細胞の内側（細胞内液）のナトリウム量が増えて
カリウムとのバランスが崩れてしまった結果です。
ナトリウムはその他にも、体液のpHを維持したり、
カルシウムやマグネシウムといったミネラルの量を調節していたり、
神経系を正常に保って心臓や筋肉の機能を維持していたりと、
さまざまな働きをしています。
私たちに必要なナトリウムの量って！？
ナトリウム（Na）は、食材そのものに含まれていますが、
塩素（Cl）と結合した「食塩（NaCl）」の形で
ほとんどが摂取されています。
食品中のナトリウム量も、「食塩相当量」として
示されることが多く、１日の摂取基準も「食塩」としての
目標量が設定されています。
ナトリウムから食塩相当量を算出する方法は・・・
↓ ↓
■ 食塩相当量（g）＝ナトリウム（mg）×2.54÷1000
食品に記載されている栄養成分がナトリウムで
表示されている場合は、上記の計算式で食塩相当量を
計算してみましょう☆
さて、私たちが必要な
1日のナトリウム量はどのくらいだと思いますか？
↓ ↓
食塩相当量に換算すると ⇒ なんと約2g！
少ないと思いませんでしたか？
実は、2010年の国民健康・栄養調査の結果では
日本人の平均食塩摂取量は、男性が11.4gで、女性が9.8gでした。
食塩の摂り過ぎは、高血圧や腎機能障害を起こし、
胃がんのリスクも高め、動脈硬化などの血管疾患に
かかりやすくなるため、以前から
日本人の食塩の摂り過ぎが指摘されていますが、
それは必要量の5倍にも及んでいるのです。
厚労省の「日本人の食事摂取基準」では、
■成人男性： 9g未満
■成人女性： 7.5g未満
を目標量として掲げていますので、気を付けていきましょう☆
ナトリウムが多い食品は！？
ナトリウムが多く含まれているのは、しょっぱいもの！
しょう油やみそなどの調味料をはじめ、
調味料をたっぷり使う佃煮や梅干しなどの塩蔵品、
竹輪などの練り製品やインスタントラーメン、
ウインナーや干物といった加工食品などに多く含まれています。
そして意外に多いのがパンと麺。
パンや麺はそれ自体に食塩が加えられていますが、
パンに塗るバターや、麺に合わせるスープやつゆにも
食塩が多く含まれています。
例えば、梅干し1個に食塩2g、ちくわ1本2.4g、味噌汁1杯1.5g、
うどんやそばは1杯6g、ラーメンは4～7g、お寿司1人前4g、
食パン6枚切り1枚0.8g・・・
あっという間に、目標量を超えてしまいそうになっていませんか？
ご自身がよく召し上がる食品に含まれる
食塩の量を確認してみてください☆
ナトリウムを減らすポイントは！？
調味料や加工食品などだけでなく、
肉や魚、乳製品や海藻、野菜や果物などの
生鮮食品にもナトリウムが含まれています。
1日3食の普段の食事で、
生鮮食品に何も味付けをしないで食べても、
食塩相当量に換算すると、2g程度は摂っていると言われます。
↓
ということは、味付けをしなくても、体に必要なナトリウムは
食材から摂れてしまうということになるのです！
↓
結局のところ、味付けによる食塩をどれだけ減らしていくかが
減塩のポイントになるということですね☆
＜減塩のポイント＞
■だしをきかせて、うま味を味わおう
■お酢や柑橘（かんきつ）類の酸味、スパイスなどの香辛料で
味のメリハリを付けよう
■塩鮭などの塩蔵品や佃煮（つくだに）などの
保存食を食べる頻度を減らそう
■麺類の頻度を減らし、スープやつゆは残そう
■新鮮な食材を使って、素材の味を活かそう
■外食や中食を減らし、冷凍食品などの加工食品も減らそう
■しょう油やソースは食材にかけるのではなく、
付け皿によそって、食材を付けて食べよう
また、余分なナトリウムを体の外に排除する役割を持つのが
⇒ カリウムです☆
野菜や果物、大豆やいも類に多く含まれていますので
これらの食材も、毎日しっかり取り入れていきましょう♪
なお、上記からもお分かりいただけるとおり、
ナトリウムが不足することはほとんどありませんが、
大量の汗をかいたり、ひどい下痢をしたりすると
不足する場合があります。
そのような場合は、気を付けて食塩の補給をしましょう。
あなたの神秘的なお体の健康への道のり、応援しています♪
フレー！フレー！！！
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【編集後記】
大学病院に勤務をしていた頃。
減塩に取り組みはじめたばかりの多くの患者さまは、
病院の食事「減塩食」を召し上がって
「味が薄い」「味がしない」とおっしゃっていました。
それが1週間と続けて召し上がっているうちに
「慣れてきた」「素材の味が分かるようになった」と
おっしゃるようになっていました。
退院されて、再度お目にかかる頃には
「外食の味が濃すぎて食べられない」とまでおっしゃる程に。
「慣れ」からくる生活習慣が、私たちの体を作るのだと痛感します。