こんにちは☆
オーエム・エックス楽天市場店の管理栄養士のすずみんです。
いつもメルマガをお読みいただき、ありがとうございます♪
あっという間にゴールデンウィークが過ぎ、
普段の生活パターンに戻られていることと思います。
みなさま、いかがお過ごしですか？
昼夜の気温差が激しいこの時期は、体調を崩しやすくなります。
また、長期休暇の後には、だるい、朝が起きられない、
食欲がわかない等といった「五月病」におそわれることがあります。
気候や心の変化は、体にとって大きなストレスとなりますので、
健康で快適に過ごしていくためには
こういった変化に上手に適応していかなければいけません。
お食事からできる栄養ケアには、
まずはカルシウムとビタミンCをしっかり補いましょう☆
精神の安定やストレスケアに有効です。
乳製品や果物は、おすすめの食材ですので
毎日の食事に取り入れてくださいませ。
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第97回 『イキイキとしたお肌と髪を作るお助け栄養素とは？』
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美の条件に欠かせないイキイキとしたお肌と髪
紫外線が強い今こそ、しっかりケアをしていきましょう
5月も半ばを過ぎると、
真夏日を記録する地域が出てきました。
そして、気温の高さだけでなく、
日差しの強さからも夏が来ているのを感じます。
この時期、紫外線をはじめ、
エアコンや日焼け止めなどの使用が増加することによって
お肌や髪への負担が増えてしまいます。
美に欠かせないイキイキとしたお肌と髪を守り、
そして作っていくために必要な栄養素のひとつが【ビタミンA】。
今日は、ビタミンAについて勉強しましょう☆
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「美のビタミン」と名高いビタミンA
ビタミンAは、私たちのお肌や髪、爪、粘膜の
表面を覆っている上皮細胞の材料です。
そして、この細胞は体内で常に新しく生まれ変わっています。
ビタミンAが不足してしまうと
上皮細胞の生まれ変わりが上手くできなくなるため、
皮膚が乾燥して硬くなってしまいます。
そうなると、お肌の潤いがなくなり、
美の大敵である肌荒れやシワの原因につながります。
それだけではありません！
上皮細胞には、細菌の感染を防ぐ働きもあります。
ビタミンAの不足は、ウイルスや細菌が体の中に
侵入しやすくなり、免疫力の低下も招いてしまいます。
さらに、目の網膜の材料にもなるため、
不足すると暗い場所で物が見えにくくなる
「夜盲症（やもうしょう）」の原因にもなります。
このように、ビタミンAは美容に欠かせないのはもちろんのこと、
感染症の予防や目の健康を保つ働きも担う大切な栄養素なのです☆
こんな症状になっていませんか？
ビタミンAが不足していないかチェックしてみましょう。
□ お肌が乾燥している
□ 疲れ目、ドライアイである
□ 映画館など暗いところで見えにくい、目が慣れない
□ 風邪をひきやすい
□ 歯茎が張れやすい、出血しやすい
どれか一つでも当てはまると、
ビタミンAが不足しているかもしれません。
ビタミンAを補おう！こんな食材に含まれます
ビタミンAには、大きく分けると
動物性食品に含まれる「レチノール」と
植物性食品に含まれる「β-カロテン」があります。
特に動物性食品に多く含まれ、
牛や豚、鶏のレバーはその代表です。
この他にも、うなぎや卵黄などにも多く含まれます。
植物性食品でβ-カロテンが多く含まれるのは緑黄色野菜です。
にんじん、かぼちゃ、モロヘイヤなどに多く含まれます。
＜ビタミンAを多く含む食品（単位：マイクログラム）＞
【動物性食品】
・豚レバー（50g） 6,500
・鶏レバー（1個：40g） 5,600
・うなぎ（1串：100g） 1,500
・銀ダラ（1切れ：80g） 880
・卵黄（1個分：20g） 96
【植物性食品】
・モロヘイヤ（1/2袋、50g） 850
・にんじん（中1/4本、50g） 728
・西洋かぼちゃ（120g） 792
調理法でひと工夫、ビタミンAを無駄なく摂り入れよう☆
ビタミンAの1日の摂取基準は、
成人男性で850マイクログラム、
成人女性は600マイクログラムです。
上記の＜ビタミンAを多く含む食品＞の例を見ると
摂取基準を満たすのは、簡単なようにも思えます。
しかし実は、動物性食品と植物性食品では吸収率が違うのです。
動物性食品が吸収率70～90％に対し、
植物性食品は、食べる人の栄養状態や食品の種類や量、
調理方法などによって3～96％まで大きく差があります。
ビタミンAは「脂溶性ビタミン」という油に溶けやすい性質を持つため、
油脂と一緒にとると吸収率がアップします☆
特に野菜は、炒め物やマヨネーズ・ドレッシングを利用して、
効率よくビタミンAを摂取しましょう。
妊婦さんは要注意！過剰症に注意しましょう
美に欠かせないビタミンAは、
女性にとって不足させたくない栄養素です。
もちろん健康づくりのためには、男性も不足させてはいけません。
しかしビタミンAは、摂り過ぎてしまうのも問題です。
ビタミンAの摂り過ぎは、
頭痛や吐き気、脱毛や筋肉痛などが起こります。
また、妊娠中に摂り過ぎると、
胎児に奇形が起こるとの報告もあります。
ビタミンAの耐容上限量（健康障害をもたらすリスクがないと
みなされる習慣的な摂取量の上限）は、2,700マイクログラムです。
鶏レバーの焼き鳥1本を食べれば
それだけで4,200マイクログラムになり、耐容上限量を超えてしまいます。
これが、毎日のように続いてしまうと
上記のような症状が出る可能性がありますので注意しましょう。
ただし、この耐容上限量は1か月の平均で見るものですから、
ある1日が超えたからといって、特に問題はありません。
過不足なくバランス良く食べていくことで
適量の「美のビタミン」を摂り入れていきましょう☆
あなたの健康への道のり、応援しています♪
フレー！フレー！！！
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【編集後記】
動物性食品に含まれるレチノールは、
そのままビタミンAとして体内に吸収されます。
一方、植物性食品に含まれるβ-カロテンは、
体の中で必要な分だけビタミンAに変換されると言われる優れもの☆
そのため、β-カロテンによるビタミンAが過剰になることはありません。
ですから、緑黄色野菜から積極的に取り入れるのが良いですね♪
とは言え、「にんじん3本を毎日ジュースで」、
「かぼちゃ1個をご飯の代わりやおやつに」
といった食べ方は避けましょう。
やっぱり、何事もバランスですね☆
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