こんにちは☆
オーエム・エックスの管理栄養士のすずみんです。
いつもメルマガをお読みいただき、ありがとうございます♪
梅雨に入り、ジメジメとした気候が続いています。
雨や曇り空が続いている合間に、すがすがしい晴れ間があると
なんだかうれしくなります☆
さて、この梅雨の時期から気をつけていかなければいけないことは
「熱中症」です。熱中症予防には水分補給が一番ですが、
喉が渇いてからではなく、こまめに補給していくことが大切です。
お子さまやご年配の方は特に注意が必要ですので、
ご家族からのお声掛けでしっかりサポートしていきましょう☆
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第98回 『なんだかだるい…を助ける栄養素は？』
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疲れが抜けない、だるい…コレって季節のせい！？
放っておくと、病気にかかりやすくなります
急に暑くなり、ジメジメとした湿気も感じるようになって
「スッキリしない」「だるい」など、疲れを感じていませんか。
全身の倦怠感や頭痛、肩こり、冷えなどの身体的な症状や、
集中力の低下、意欲減退、イライラなどの精神的な面など、
疲労が溜まるとさまざまな症状が現れます。
また、これから陥りやすい「夏バテ」も体が疲れている状態です。
溜まった疲れを放っておくと、
体の免疫力が低下して病気にかかりやすくなります。
疲労防止と解消のためには、毎日の食事が大切です。
特に【ビタミンB1】は疲労物質を減らしてくれる栄養素のひとつ。
今日は、ビタミンB1について勉強しましょう☆
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糖をエネルギーに変えるビタミンB1
ビタミンB1は、ご飯やパン、お菓子などに含まれる糖質を
エネルギーに変えるのに必要不可欠な栄養素。
摂取エネルギーの約50％を糖質から摂っている日本人には、
特に大切なビタミンです。
ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまくいかず
乳酸やピルビン酸などの疲労物質が溜まって、
だるさや疲労感、筋肉痛の原因になります。
ダイエットの際にも、蓄えられたエネルギーを燃やすために
必要となりますので、「痩せにくい」と思ったら
ビタミンB1が不足しているかもしれません。
また、脳や神経機能の働きを正常に保つためにも必要で、
不足すると手足のしびれや反射神経の異常につながります。
ビタミンB1が不足していないかチェックしてみよう
当てはまるものはありますか？
□ 疲れやすい、だるい
□ イライラやストレスを感じやすい
□ お酒を飲む機会が多い
□ 甘いものやご飯が好き
□ 食事量を減らしている
どれか一つでも当てはまると、
ビタミンB1が不足しているかもしれません。
ビタミンB1を補おう！こんな食材に含まれます
大正時代に「脚気」が流行した理由は、
玄米から白米に変わったことによるビタミンB1の不足です。
つまり、ビタミンB1は精製度の低い穀物に含まれ、
お米なら玄米、小麦なら全粒粉に多く含まれています。
その他にも、豚肉や大豆製品などにも豊富に含まれます。
＜ビタミンB1を多く含む食品（単位：mg）＞
【穀物】
・玄米ごはん（1杯：150g） 0.24
・そば（生、1玉：130g） 0.25
・小麦胚芽（10g） 0.18
【肉類】
・豚ヒレ肉（80g） 0.78
・豚もも肉（80g） 0.77
・ボンレスハム（2枚：40g） 0.36
【魚介類】
・うなぎの蒲焼（1串：100g） 0.75
・たらこ（1/2腹：25g） 0.18
【豆類】
・絹ごし豆腐（1/2丁：150g） 0.15
・茹でえんどう豆（45g） 0.12
・茹で大豆（50g） 0.11
その他、カシューナッツや松の実などの種実や、
舞茸やえのき茸などのきのこ類にも含まれます。
※参考：「食品成分表 五訂増補」
ビタミンB1を無駄なく取り入れよう
ビタミンB1の1日の摂取基準は、
成人男性で1.4mg、成人女性は1.1mgです。
ビタミンB1は水に溶けやすい性質を持ち、
熱にも弱いため、調理によって損失されやすい栄養素です。
この損失をできるだけ少なくするために、
長時間水にさらしたり加熱したりせず、手早く調理しましょう。
また、汁ごと食べられる料理はおすすめです☆
玉ねぎやにんにくなどに含まれる香り成分のアリシンには、
ビタミンB1を吸収しやすくする作用があります。
一緒に食べるとより効果的です。
これから夏に向けて、特にしっかり補給を
夏場にはビタミンB1の消耗が激しくなると言われます。
その理由には、
■食欲が減り、めん類や清涼飲料水からの糖質の量が増える
■ビタミンB1は水溶性のため、汗とともに失われやすい
■エネルギー消費が多くなって、必要量が増える
などの説が挙げられています。
しかし、本来は夏場だけのことではありません。
ビタミンB1は、体の中にごくわずかな量しか
溜め込むことができない栄養素です。
そのため、毎日の食事からしっかり補う必要があります。
ビタミンB1を取り入れて、
「なんだかだるい…」から抜け出し、
疲れを溜めない体づくりをしていきましょう☆
あなたの健康への道のり、応援しています♪
フレー！フレー！！！
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【編集後記】
ビタミンB1は、世界で最初に発見されたビタミンです。
しかも、発見者は日本人☆
鈴木梅太郎博士です。
当初は「オリザニン」と名づけていましたが、
ヨーロッパでつけられた「ビタミン」が世界的に定着しました。
ビタミンの第一発見者が日本人だなんて、とても誇らしいです♪
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