こんにちは☆
オーエム・エックスの管理栄養士のすずみんです。
いつもメルマガをお読みいただき、ありがとうございます♪
本格的な夏を迎え、蒸し暑い日が続いていますが
皆さまお変わりありませんか。
7月21日は海の日でした。
「海の恩恵に感謝するとともに、海洋国日本の繁栄を願う日」
ということでしたが、私はただただ休日を喜んで過ごしました☆
さぁて！2014年の暑い夏を、
夏バテせずに元気よく、楽しんで過ごしていきましょう♪
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第99回 『脂肪の燃焼に欠かせない、美の栄養素は？』
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太りやすくなった、肌が脂っぽい・・・なんでかしら！？
脂質がうまく代謝できていないからかもしれません
厳しい暑さが続いて、ジワっと汗をかくことが多いですが、
なんだか汗とは違って、肌が脂っぽく感じていませんか。
もしくは、いつも脂性肌だという方もいらっしゃるかもしれません。
また、あまり食べていないのに太りやすくなった、
肌荒れや髪のトラブルが増えた、といったことはありませんか。
このように感じられている方は
ある栄養素が不足しているかもしれません。
↓ ↓
それが【ビタミンB2】。
脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2は、
肌や髪を美しく保ってくれるので「美容ビタミン」とも呼ばれています。
体に蓄えておくことができないため、毎日摂らなければならない栄養素。
今日は、ビタミンB2について勉強しましょう☆
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脂質をエネルギーに変えるビタミンB2
ビタミンB2は、糖質やたんぱく質、脂質といった
三大栄養素を分解してエネルギーに変える時に、
補酵素としてさまざまな形で関わっています。
特に脂肪を燃焼する時にはビタミンB2は多く消費され、
脂質の代謝には欠かせない栄養素です。
また、ビタミンB2は、体の中の活性酸素と結びついて作り出された
過酸化脂質や有害物質の分解を促してくれる働きもあります。
肝臓の酵素の働きを助け、デトックス効果があり、
動脈硬化や高血圧、脳梗塞や心疾患といった
生活習慣病の予防にも大切な働きを担っています。
さらに、たんぱく質の合成にも関わっていて、
肌や髪、爪などの細胞の生まれ変わりや成長にも欠かせません。
そのため、「発育のビタミン」とも言われ、
成長期の子どもや妊婦さんには特に必要な栄養素ですし、
「美容ビタミン」と言われるように
美にこだわる女性にとっても、大切な栄養素と言えます。
このような働きを持つビタミンB2が不足すると、
口角炎や口内炎、舌炎などの口のまわりに症状が出たり、
眼精疲労や目の充血が見られたりします。
また、皮膚炎や激しいかゆみなどの肌のトラブルや、
皮脂や抜け毛、フケなどの髪のトラブルが現れることもあります。
そして、成長期の子どもでは、成長障害につながります。
ビタミンB2が不足していないかチェックしてみよう
当てはまるものはありますか？
□ 肌が脂っぽい、ニキビができやすい
□ 油っこい料理を好んで食べる
□ 口内炎、口角炎ができやすい
□ 目が充血する、目が疲れやすい
□ お薬を長期的に飲んでいる
どれか一つでも当てはまると、
ビタミンB2が不足しがちになっているかもしれません。
ビタミンB2を補おう！こんな食材に含まれます
ビタミンB2は、魚やレバー、乳製品、卵などの
動物性食品に多く含まれています。
また、きのこや納豆、緑黄色野菜などの
植物性食品にも含まれています。
＜ビタミンB2を多く含む食品（単位：mg）＞
【肉類】
・豚レバー（50g） 1.80
・牛レバー（50g） 1.50
・鶏レバー（50g） 0.90
【魚類】
・うなぎの蒲焼（1串：100g） 0.74
・ぶり（1切れ：80g） 0.29
・サバ（1切れ：100g） 0.28
【卵】
・鶏卵（1個：50g） 0.22
・うずらの卵（3個：30g） 0.22
【大豆製品】
・納豆（1パック：50g） 0.25
【牛乳・乳製品】
・牛乳（コップ1杯：180g） 0.27
・ヨーグルト（小1個：80g） 0.11
【野菜やきのこ類】
・モロヘイヤ（1/4束：60g） 0.25
・豆苗（1/2パック：50g） 0.15
・まいたけ（1/2パック：50g） 0.25
大豆製品では、納豆菌がビタミンB2を
作り出してくれるため、唯一納豆だけに豊富に含まれ、
その他の大豆製品はそれほど含まれていません。
※参考：「食品成分表 五訂増補」
ビタミンB2の豆知識♪
実は、ビタミンB2は、私たちの体の中の
腸内細菌によっても作り出されている栄養素です。
そのため、抗生物質などのお薬を長期に渡って
飲んでいる場合は、ビタミンB2が作り出せず
不足しやすくなっていますので注意が必要です。
ビタミンB2の1日の摂取基準は、
成人男性で1.6mg、成人女性は1.2mgです。
上記の＜ビタミンB2を多く含む食品＞を参考に
確認してみましょう。
また、ビタミンB2は水に溶けやすい性質ですが、
熱には比較的安定しています。
そのため、洗わないでそのまま飲んだり食べたりできる
牛乳や乳製品、納豆などの食材がおすすめです♪
ただし、光によって分解されやすい性質がありますので、
牛乳ならビン入りよりは紙パックの方が良いですね☆
そして、ビタミンB2は、パントテン酸と一緒に摂ると
脂質のエネルギー化を促進してくれます。
サバやサンマなどの青魚には、
ビタミンB2もパントテン酸も、どちらも含まれているので、
ダイエットしたい方にはおすすめです☆
さらに、水溶性のため、必要以上に摂っても
尿として排泄されますので、過剰の心配はありません。
ただ、ビタミン剤や栄養ドリンクを飲むと
尿の色がいつもより黄色くなる場合があります。
そういう時は、ビタミンB2の過剰摂取を意味していますので
量の調節をしましょう。
どんなに多く摂っても、蓄えておくことのできない
ビタミンB2は、健康と美を保っていくために
毎日の食事からコツコツと取り入れることが大切です☆
あなたの健康への道のり、応援しています♪
フレー！フレー！！！
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【編集後記】
「さっぱりしたものが食べたいな」と
スタッフの皆と話していたら、宮崎出身のスタッフから
おすすめされたのが【冷や汁】☆
話には聞いていましたが、食べたことがなかったため
「作ってみよう！」とレシピを見て作ってみました♪
お魚とごまと味噌のバランスが良く、
きゅうりと薬味のさっぱり感が加わって美味！
今の季節にピッタリで、大満足でした♪
またトライしようと思います。
