こんにちは☆
オーエム・エックスの管理栄養士のすずみんです。
いつもメルマガをお読みいただき、ありがとうございます♪
8月ももう終わりを迎えようとしています。
まだまだ暑い日が続いていますが、これから少しずつ
涼しくなっていく季節の変わり目になりますね。
天候が変わりやすく、各地で雨の影響も出ていますので、
体調も含め、くれぐれもお気をつけてくださいませ。
さて、このメルマガが、なんと100回目を迎えました♪
「You
are what you
eat」
「あなたは食べたものでできている」
みなさまの大切なお体をつくっていくために、
より良い「栄養」と「お食事」にまつわる情報が
お伝えできますよう、これからも取り組んでまいります。
引き続き、どうぞよろしくお願いします☆
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第100回 『女性特有の症状改善☆女性の強い味方の栄養素』
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肌荒れが気になる、なんだかイライラする・・・
体をつくるタンパク質がうまく代謝できていないかも！？
女性特有の症状である「月経前症候群（PMS）」。
ホルモンバランスによって起こるイライラや腰痛、頭痛に
悩まされていませんか。
もしくは、肌荒れを起こしやすかったり、
口内炎ができやすかったり、貧血だったり・・・
このように感じられている方は
ある栄養素が不足しているかもしれません。
↓ ↓
それが【ビタミンB6】。
タンパク質の代謝に欠かせないビタミンB6は、
皮膚の形成や神経伝達物質の生成にも役立っているため、
「皮膚科のビタミン」「神経のビタミン」とも呼ばれています。
ビタミンB6は女性だけでなく、もちろん男性にも大切な栄養素。
今日は、ビタミンB6について勉強しましょう☆
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タンパク質を有効活用させるビタミンB6
ビタミンB6は、タンパク質を有効活用させるためのビタミン。
タンパク質をアミノ酸に分解するときに働き、
そのアミノ酸が、ヒトの体に合ったタンパク質に
再合成されるときにも活躍しています。
そして、皮膚や髪の毛、歯などの健康維持に役立っています。
また、糖質や脂質からのエネルギー源が不足している時や、
必要以上のタンパク質を摂った場合は、
タンパク質がエネルギー源として使われます。
その時にもビタミンB6は欠かせません。
さらに、脳の神経細胞の間で情報の橋渡しをしている
神経伝達物質の合成にも関わっていますし、
ホルモン作用を調節していたり、免疫機能を維持したり、
脂質の代謝や赤血球の合成をしていたりなど、
さまざまな役割も担っています。
このような幅広い働きを持つビタミンB6が不足すると、
目や鼻、口、耳の周囲に湿疹や肌荒れを起こしたり、
口内炎や貧血、脂肪肝、不眠症などを引き起こしたりします。
また、幸福な毎日を送るために欠かせない脳内ホルモンの
「ハッピーホルモン」セロトニンの合成がうまくできずに
イライラや情緒不安定を招きます。
そして、女性特有の月経前症候群（PMS）や
つわりにも影響を与えてしまいます。
ビタミンB6が不足していないかチェックしてみよう
当てはまるものはありますか？
□ 肌荒れが気になる
□ なかなか眠れず、不眠がちである
□ 生理前にイライラや頭痛、腰痛などがある
□ 肉や魚、卵、豆腐の料理をたくさん食べる
□ なぜかイライラして情緒不安定になることがある
どれか一つでも当てはまると、
ビタミンB6が不足しがちになっているかもしれません。
ビタミンB6を補おう！こんな食材に含まれます
ビタミンB6は、魚や肉、卵などの
動物性食品に多く含まれていますが、
玄米やさつま芋、大豆、バナナなどの
植物性食品にも幅広く含まれています。
＜ビタミンB6を多く含む食品（単位：mg）＞
【魚類】
・マグロの赤身（6切れ：80g） 0.68
・かつお（4切れ：70g） 0.57
・鮭（1切れ：80g） 0.51
・さんま（1尾：100g） 0.51
【肉類】
・牛レバー（80g） 0.71
・鶏ひき肉（100g） 0.68
・鶏ささみ（2本：80g） 0.48
【穀類】
・玄米（1膳：150g） 0.32
・そば（乾めん：100g） 0.24
【野菜など】
・赤ピーマン（1/2個：60g） 0.22
・にんにく（2かけ：10g） 0.15
・さつま芋（100g） 0.28
・バナナ（1本：90g） 0.34
・ピスタチオ（10粒：10g） 0.12
※参考：「食品成分表 五訂増補」
ビタミンB6の豆知識♪
ビタミンB6の1日の摂取基準は、
成人男性で1.4mg、成人女性は1.1mgです。
上記の＜ビタミンB6を多く含む食品＞を参考に
確認してみましょう。
また、肉や魚、卵などのタンパク質を多く摂る人ほど、
ビタミンB6の必要量も増えますので意識してください。
ビタミンB6は、熱や光に弱い性質で、
水に溶けやすい特徴もあることから
調理や保存の過程で損失しやすい栄養素です。
冷凍品や加工品でも、ビタミンB6の量が減ってしまうことが
ありますので、生の新鮮な食材を選びましょう☆
動物性食品は、植物性食品よりも利用率が高いため、
特に鮮度の高いお魚はおすすめです♪
食材を保存する場合は、長期間明るいところに
置かないようにし、早めに冷暗所や冷蔵庫に
入れるようにしましょう。
また、調理も手早く行って、出来たてを食べるのも
ビタミンB6の摂取量を増やすコツです。
最後に、ビタミンB6は、私たちの体の中の
腸内細菌によっても作り出されている栄養素です。
そのため、抗生物質などのお薬を長期に渡って
飲んでいる場合は、ビタミンB6が作り出せずに
不足しやすくなっていますので注意してくださいね。
さまざまな働きをしているビタミンB6。
健康で美しい体と、ハッピーな気持ちを保っていくために
毎日の食事からコツコツと補っていきましょう☆
あなたの健康への道のり、応援しています♪
フレー！フレー！！！
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【編集後記】
ビタミンB群は、おもにエネルギーを生み出すときに
必要なビタミンですが、口内炎や肌荒れなど、
現代人にとって需要の大きいビタミンです。
ただ、それぞれが単独で働いているわけでなく、
チームとしてお互いに補完し合いながら働いているので、
ひとつが不足すると、他のビタミンも
効力が無くなってしまいます。
ビタミンB群に限ったことではありませんが、
栄養素は相乗効果で機能していますので、
サプリメントなどから単一の栄養素を
長期間とり続けるのは控えましょう。